Eigentlich sollten Sie nach dem Training immer Hunger haben. Und: Je länger und je intensiver Sie Sport betreiben, desto hungriger sind Sie? Nein? Sie haben Recht. Das ist nicht immer so. Wir klären auf.

Ghrelin regt den Appetit an

Ihnen ist sicher schon einmal aufgefallen, dass Sie nach einem richtig harten Training, das hunderte von Kalorien verbrennt, gar nicht so hungrig sind, andererseits aber nach einer lockeren Schwimmeinheit den halben Kühlschrank leer essen könnten? Aber warum ist das so?

Ghrelin, ein appetitanregendes Hormon, ist hauptsächlich für den Hunger, auch nach dem Sport, verantwortlich.

Unmittelbar nach sehr intensiven Trainings schüttet Ihr Organismus allerdings signifikant geringere Mengen von Ghrelin aus. Auch hohe Blutlaktatwerte, die etwa bei intensiven Intervalltrainings entstehen, verringern das Verlangen nach einer Mahlzeit.

Intensive Trainings unterdrücken das Hungergefühl

Das bedeutet, dass sehr intensive Trainings das Hungergefühl - zumindest eine Zeit lang - unterdrücken. Bei abendlichen, harten Trainings kann diese Folgeerscheinung bis in den nächsten Tag hineinreichen.

Sollte ich nach dem Training trotzdem essen?

Ja, in jedem Fall, denn der Effekt des gezügelten Appetits ist nur vorübergehend. Der Hunger kommt zwar verzögert, aber dann mitunter ganz plötzlich.

Die Evolution lehrte uns dann für diese Heißhungersituationen: "Organisiere Dir ganz, ganz schnell was zu essen, sobald Du stattlichen Hunger verspürst!"

Um nun diesen Heißhunger zu vermeiden, sollten Sie vorsorglich eine Mahlzeit zu sich nehmen. Wollen Sie nicht zunehmen, dann sollte diese Mahlzeit eher ballaststoff- und proteinreich sein.

Das Hungergefühl hängt aber neben den Faktoren Ghrelin, Laktat und Blutzucker freilich noch von vielen weiteren, individuellen Gegebenheiten, wie etwa Stoffwechsel oder Trainingszustand ab. Grundsätzlich ergeben aber spezifische Sportarten und Trainingsreize mal mehr, mal weniger Hunger.

Die All-Out Session mit maximaler Intensität: Kein Hunger

Hunger bedeutet: Der Körper benötigt Energie! Der Magen ist leer, das Hormon Ghrelin sendet das Signal zu essen.

Aber Ihr Organismus reagiert nach einer intensiven Spinning-Stunde oder einem schnellen Lauf anders. Die Laktatwerte sind hoch, das Ghrelin-Niveau bleibt niedrig.

Ihr Körper leitet während eines anstrengenden Trainings seinen Blutstrom eher in die Lungen und in die Muskulatur, weniger in den Verdauungstrakt. Je intensiver das Training, desto weniger Ghrelin befindet sich vorübergehend im System. Sie verspüren unmittelbar nach Trainingsende keinen Hunger.

Aspekt Regeneration

Nach diesen intensiven Trainings benötigen Sie schnell Kohlenhydrate und Proteine, schließlich gelten die ersten Minuten nach Ihrem langen oder intensiven Training, als jene, in denen sowohl der Bedarf nach Kohlenhydraten und Proteinen als auch die Aufnahmefähigkeit am höchsten sind.

Ideal wäre eine Portion Kartoffeln mit Spiegelei. Geht sich das nicht aus, dann sollten sie zu einem Recoverydrink mit entsprechend hohem BCAA-Gehalt greifen.

Dieser "Regenerations-Benefit" geht übrigens 40 Minuten nach Trainingsende wieder verloren.

Nach großen Belastungen: 250 ml Recoverydrink plus 9 BCAAs

Gleich nach Ihren langen oder intensiven Trainings - das bedeutet wirklich in den ersten Minuten nach Trainingsende - sollten Sie 250 ml Recoverydrink zu sich nehmen.

Ein Sportlabor Recoverydrink enthält den richtigen Mix aus Maltodextrin und "isolated Protein", zusätzlich geben wir BCAAs, sowie die Aminosäuren Glutamin, Arginin und Lysin in unsere Recoverydrinks. 

Lange Ausdauereinheiten: Hunger

Ein langes, ruhiges Training macht eher hungrig, auch wenn Sie dabei kaum außer Atem kommen. Die Laktatwerte bleiben niedrig, die Ghrelinausschüttung wird nicht unterdrückt. Der Hunger macht sich meist schon unmittelbar nach dem Training bemerkbar. Spätestens aber Abends tendieren Sie dann dazu etwas mehr zu essen.

Nach sehr langen Trainings: 250 ml Recoverydrink

Auch hier sollten Sie sich gut organisieren. Nach langen Belastungen ist die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen angezeigt. Warten Sie zu lange, dann wird auch dieser Hunger zum Heißhunger.

Wir empfehlen Ihnen nach diesen langen Trainings eine entsprechende Mahlzeit zu sich zu nehmen. Geht sich das nicht aus, dann können Sie wiederum zu einem Recoverydrink greifen.

Befinden Sie sich etwa ein einer Trainingsphase, in der Sie an Körpergewicht verlieren wollen, dann bildet die Reduktion der Kohlenhydrate, vor allem der Verzicht auf kurze Zucker und hochverarbeitete Fertigprodukte, die ausschlaggebende Basis.

Das Sportlabor entwickelte seinen Proteindrink S-CARB aus der Nachfrage von Spitzensportlern und deren Betreuern nach der Wertigkeit des klassischen Recoverydrinks unter Aussparung aller Kohlenhydrate (0 g).

Nach langen Trainings können Sie den klassischen Recoverydrink durchaus immer wieder mit dem Proteindrink S-CARB ersetzen.

Krafttraining: Hunger

Nach Krafttrainings haben Sie meistens großen Appetit. Mikroverletzungen in Ihrer Muskulatur müssen repariert werden und indem Ihr Körper diese kleinen Verletzungen regeneriert, wird er stärker. Dieser Prozess benötigt aber Baustoffe, vor allem in Form von Proteinen, aber auch als Kohlenhydrate. "Muskeln haben Hunger" - deshalb nach dem Krafttraining: Mahlzeit!

Aspekt Muskelaufbau: Nach der Kraftbelastung 250 ml Recoverydrink

Unmittelbar nach Ihren Krafttrainings müssen Sie Kohlenhydrate und wertvolle Proteine, insbesondere BCAAs, Arginin und Glutamin, zu sich nehmen.

Wir empfehlen noch in der Umkleidekabine 250 ml Recoverydrink. Viele Athleten geben zusätzlich 1-2 Esslöffel Maltodextrin in ihren Drink, nach fordernden Kraft-Sets können Sie 25 Minuten nach Trainingsende weitere 250 ml Recoverydrink zu sich nehmen.

Zusätzlich bis zu 9 BCAAs

Sie können den anabolen - muskelaufbauenden - Effekt erhöhen, indem sie schon vor Ihrem Training 3 BCAAs einnehmen, um schließlich unmittelbar nach Trainingsende 250 ml Recoverydrink zu trinken. 

Auch nach Krafttrainings können Sie zusätzlich bis zu 9 BCAAs einnehmen oder sie öffnen und in Ihren Recoverydrink leeren.

Schweißtreibende Trainingseinheit: Kein Hunger

Nicht zuletzt spielt die Körpertemperatur in Sachen Appetit eine entscheidende Rolle. Ist die Körperkerntemperatur erhöht, beispielsweise während intensiver Trainings, konzentriert sich der Blutstrom auf Lunge, Muskulatur und auf die Haut. Auch hier schüttet der Organismus vorerst kein Ghrelin aus, konzentriert sich vielmehr auf Leistung und Kühlung. Sie haben keinen Hunger.

Schwimmen: Hunger

Selbst nach einer lockeren Schwimmeinheit, zeigen viele Athleten ordentlichen Appetit. Hier spielt die Körpertemperatur eine wahrscheinlich entscheidende Rolle.

Im Wasser bleibt der Körper kühl, zudem ist Schwimmen ein eher kraftausdauerintensiver Sport. Beides fördert die Ghrelinausschüttung.

> Die optimale Regeneration nach dem Schwimmen: So geht's

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