Aus den USA kommen immer höhere Empfehlungen für den Salzgehalt von Sportgetränken

Es gibt viele Details, die für gute Leistungen im Training und bei Wettbewerben wichtig sind. Neben dem perfekt ausgeklügelten Trainingsplan gehören natürlich alle regenerativen Maßnahmen ebenso dazu wie die Ernährung oder der Schlaf.

Stimmen die Flüssigkeitsmenge, die Menge an Mineralstoffen - hier vor allem jene des Natriums (Salz) - oder die Menge an Kohlenhydraten nicht dann kann man die Leistung nicht entsprechend abrufen.

WAS STECKT IM SCHWEISS?

Schwitzen ist der primäre Mechanismus des Körpers, um seine Temperatur während körperlicher Aktivitäten zu regulieren. Dabei handelt es sich aber nicht nur um Wasser, der Schweiß eine Mischung aus Elektrolyten, wobei Natrium (Salz) der wichtigste Bestandteil ist.

Wenn Sie schwitzen, dann verliert Ihr Körper also Wasser und Elektrolyte und der Hauptanteil davon ist Natrium. Natrium bestimmt als bei weitem häufigster positiv geladener Elektrolyt die Osmolarität der extrazellulären Flüssigkeit.

SALZ IST WICHTIG

Natriumchlorid, also Salz, ist für viele Funktionen des menschlichen Organismus von großer Bedeutung. Salz reguliert den Wasserhaushalt, ist wichtig für

• die Übertragung von Nervenreizen
• die Verdauung und für
• das Funktionieren Ihrer Muskulatur.

WAS PASSIERT, WENN MAN ZU VIEL AN NATRIUM VERLIERT (UND WENN ES NICHT NACHTRINKT)?

Bei hohen Schweißverlusten nimmt das Blutvolumen allmählich ab und das erschwert es dem Körper Blut zu deiner Haut und den arbeitenden Muskeln zu pumpen, was wiederum zu erhöhter Anstrengung und Ermüdung führt.

Die Leistung nimmt ab. Früher oder später führt erheblicher Natriumverlust zu Muskelkrämpfen und anderen Symptomen eines Elektrolytungleichgewichts und jetzt kommts: Das kann das Trinken von reinem Wasser nicht mehr ausgeglichen werden, Wasser verschlimmert sogar noch das Ungleichgewicht.

Die Folge ist eine Hyponatriämie. Das ist eine zu niedrige Natriumkonzentration im Blutserum und das führt zu ernsthaften Gesundheitsproblemen, darunter Übelkeit, Kopfschmerzen, Verwirrung und in schweren Fällen Krampfanfälle oder Koma.

WIE VIEL NATRIUM BENÖTIGT MAN? 

Studien haben gezeigt, dass Sportler durchschnittlich 1000 mg Natrium pro Liter Schweiß verlieren, wobei einige Athleten in Labortests sogar noch höhere Verluste aufweisen. Bei der Bestimmung, wie viel Natrium man zu sich nehmen sollte, spielen vor allem die Intensität des Trainings aber auch die individuelle Schweißverlustrate eine entscheidende Rolle.

Die Empfehlungen wieviel Salz man während des Sports nun benötigt, werden eher höher, für hohe Salzmengen stehen vor allem Institute und Universitäten aus den USA:

• Intensive Belastungen und hohe Schweißrate: Für eine 750 ml Trinkflasche 1.000-2.000 mg Natrium
• Für weniger intensive Belastungen und bei niedriger Schweißrate: Für eine 750 ml Trinkflasche 1.000 mg Natrium

Diese Empfehlungen liegen doch deutlich über jenen, die wir bisher ausgegeben haben. Als Basis sahen wir zuletzt 500 mg Salz pro Liter und je nach Schweißverlust und Intensität eine Steigerung auf bis zu 1000 mg Salz pro Liter.

> Maximale Leistung: Bis zu 1000 mg Salz pro Liter Sportgetränk

DIE  PERSÖNLICHE SCHWEISSRATE

Jeder Mensch hat jedoch eine persönliche Schweißrate, die darüber hinaus je nach Temperatur und Intensität der Aktivität variiert. Kühleres Wetter und geringere Intensität führen typischerweise zu weniger Schweißverlusten, während heißere Temperaturen und höhere Intensität die Schweißrate entsprechend erhöhen. Dasselbe gilt für das Körpergewicht: je schwerer, desto höher die Schweißrate.

WENN ES HEISS IST BENÖTIGEN SIE IMMER ZUSÄTZLICHE KOHLENHYDRATE

Um auch bei langen, intensiven oder kraftlastigen Trainings bzw. unter Extrembedingungen, wie großer Hitze, aus muskulärer Sicht leistungsfähig zu bleiben, sollte man jedenfalls sicherstellen, dass während des Sports neben Wasser und Salz auch entsprechende Mengen an Maltodextrin aufgenommen werden. Während folgender Belastungen benötigen Sie Maltodextrin:

• Bei allen intensiven Belastungen
• Bei langen Belastungen
• Bei Kraft- bzw. Kraftausdauertrainings
• Wenn Sie müde sind
• Bei Hitzetrainings

> Sie sollten Ihre Energie managen
> Alle Infos zu Maltodextrin

MALTODEXTRIN ENTHÄLT WENIGER TEILCHEN

Aus Sicht der Teilchenkonzentration können Sie auf 500 ml Mineralstoffdrink bis zu 45 g Maltodextrin geben (3 Esslöffel). Im Sportlabor Mineralstoffdrink sind keine Einfachzucker wie Glucose oder Fructose. Auch auf den Zweifachzucker Saccharose wird verzichtet.

Bei Hitze: Geben Sie bei Hitzetrainings bis zu 3 Esslöffel Maltodextrin in 500 ml Mineralstoffdrink

Ein Sportlabor Mineralstoffdrink enthält ausschließlich Maltodextrin. Da Maltodextrin weniger Wasser als andere Kohlenhydrate bindet, kann man es leichter trinken. Maltodextrin wird schnell und effizient vom Darm resorbiert. Dabei ist das mittelbettige Kohlenhydrat sehr gut verträglich.

Grundsätzlich sollte die Kohlenhydratkonzentration unter acht Prozent (8% = 80 g KH/L) bleiben, da eine höhere Konzentration die Magenentleerung verlangsamt und damit die Flüssigkeitsaufnahme verringert. Werden jedoch Maltodextrine anstelle von Einfachzucker verwendet, bleibt die Magenentleerungsrate bis zu einer Konzentration von neun Prozent weitgehend unbeeinflusst. Damit sind auch die 45 g Maltodextrin je 500 ml verträglich. 

IM SPORT IMMER MIT MINERALSTOFFDRINK

Während des Sports sollten Sie aber nie lediglich Wasser trinken. Wasser würde Ihren Organismus unter Last nur weiter entsalzen. Dasselbe gilt für übrigens für verdünnte Fruchtsäfte.

AUSSERHALB DES SPORTS: KEIN ZUSÄTZLICHES SALZ

Die gewöhnliche westliche Ernährung bringt zum einen genügend Salz mit sich, zum anderen kann Ihr Körper das Salz nur sehr bedingt speichern. In der sportfreien Zeit sollten Sie deshalb keine Mineralstoffdrinks konsumieren. Der Salzgehalt dieser Drinks wäre viel zu hoch. Untertags trinken Sie am besten Wasser.

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