Beim "Berggehen" brauchen Sie Salz und Kohlenhydrate

Hiken nennt sich das moderne Wandern, aber wir sagen sowieso lieber "Berggehen" dazu. Egal ob in den Stubaier Alpen oder im Himalaya, Sie sollten sich beim Aufstieg und vor allem beim Abstieg keine unnötigen Grenzen setzen.

SIE BENÖTIGEN AM BERG 500 MG SALZ PRO LITER

"Isotonisch" bedeutet, dass eine Flüssigkeit die gleiche Konzentration gelöster Teilchen (Osmolarität) wie das Blutplasma hat. Dies ist wichtig für die Hydration, die ausreichende und schnelle Aufnahme von Flüssigkeiten und Elektrolyten in den Körper.

Ihr Getränk am Berg muss also die optimale Balance zwischen Wasser, Salz (Elektrolyten) und Kohlenhydraten bieten. Die Grundlage dafür sind 500 mg Salz pro Liter. Dies gilt im Grunde für jede sportliche Betätigung. Zu wenig Salz oder ungeeignete Zucker stören dieses sensible Verhältnis.

Reines Wasser würde dem Körper Salz entziehen, und falsche Zucker wie Fructose oder Saccharose können das Teilchenverhältnis stören und häufig zu Magenproblemen führen. Verdünnte Fruchtsäfte eignen sich also nicht.

RICHTWERT: 500 ML MINERALSTOFFDRINK PRO STUNDE

Sie sollten besonders am Berg darauf achten, pro Stunde etwa 500 ml eines isotonischen Sportgetränks zu sich zu nehmen (Richtwert). Je höher Ihr Körpergewicht, je intensiver die Belastung und je höher die Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit, desto mehr isotonische Flüssigkeit müssen Sie trinken.

Während größerer Touren hat das adäquate Sportgetränk wohl den größten Einfluss auf einwandfrei funktionierende und gesunde Muskulatur. Am Berg stellt dies nicht zuletzt einen Sicherheitsfaktor dar.

Entsprechende Mengen an Kohlenhydraten scheinen dabei eine weit wichtigere Rolle zu spielen als zunächst angenommen. Dies trifft naturgemäß bei hohen Außentemperaturen und hoher Luftfeuchte umso mehr zu.

> So mixen Sie Ihr eigenes Elektrolytgetränk

IN DIESEN FÄLLEN BENÖTIGEN SIE ZUSÄTZLICHE KOHLENHYDRATE

Der Sportlabor-Mineralstoffdrink enthält bei einer Dosierung von einem Esslöffel pro 500 ml genau 250 mg Salz und 11,25 g Kohlenhydrate und zwar ausschließlich in Form von magenverträglichem Maltodextrin. Diese Kohlenhydratmenge entspricht etwa 45 kcal und ist aus energetischer Sicht zu vernachlässigen. 

So eignet sich der Drink für kurze Wanderungen, wenn Sie aber länger als 90 Minuten unterwegs sind, dann müssen Sie zusätzliche Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dies ist insbesondere für Ihre Muskulatur wichtig und nicht zuletzt sein Sicherheitsfaktor, vor allem für den abschließenden Weg ins Tal. 

Auch wenn es sehr heiß ist, müssen Sie auf die Aufnahme von Kohlenhydraten achten. 

SO VIEL ENERGIE PASST INS DEN MINERALSTOFFDRINK

Durch Zugabe von Maltodextrin können Sie den Energiegehalt Ihres Mineralstoffdrinks erhöhen. Ein Esslöffel Maltodextrin, das sind 15 g, entspricht einer Energiemenge von 60 Kilokalorien. Bis zu 3 Esslöffel Maltodextrin pro 500 ml Getränk sind gut trinkbar.

VON TROCKENFRÜCHTEN BIS HIN ZUM KÄSEBROT

Aber auch abseits davon gibt es natürlich Kohlehydratquellen. Hier sind einige kohlenhydratreiche Snacks und Nahrungsmittel, die sich gut für Wanderungen eignen

• Trockenfrüchte: Rosinen, Aprikosen, Datteln oder Feigen sind leicht zu transportieren und bieten schnellen Zucker für Energie.
• Frisches Obst: Äpfel, Bananen und Orangen sind einfach mitzunehmen und liefern sowohl Kohlenhydrate als auch wichtige Vitamine.
• Müsliriegel: Diese bieten eine gute Mischung aus schnellen und langsamen Kohlenhydraten und sind einfach zu verstauen.
• Energieriegel: Speziell für sportliche Aktivitäten entwickelt, enthalten sie oft auch zusätzliche Nährstoffe.
• Nüsse und Samen: Eine Mischung aus Kohlenhydraten und gesunden Fetten für langanhaltende Energie.
• Vollkornbrot oder -cracker: Bieten komplexe Kohlenhydrate für langanhaltende Energie.
• Getrocknete Hülsenfrüchte: Wie geröstete Kichererbsen, die auch Proteine enthalten.
• Hartkekse: Wie Zwieback oder Knäckebrot, die leicht und lange haltbar sind.

GLEICH DANACH AM BESTEN KARTOFFELPÜREE UND SPIEGELEI

Egal ob noch auf der Hütte oder gleich nach Ihrer Wanderung: Was Sie nach der Tour zu sich nehmen sollte reich an Kohlehydraten und qualitativ hochwertigem Protein sein.

Sie könnten zu Kartoffelpüree und Spiegelei greifen, es eignen sich aber auch Kaspressknödel, etwa mit einem Weißbier, bestens zur Regeneration. In diesem Fall, so ehrlich muss man sein, benötigen Sie natürlich keinen Recoverydrink.

MAGNESIUM HILFT IHRER MUSKULATUR

Magnesium ist ein essentielles Mineral, das, zusammen mit Vitamin C, eine entscheidende Rolle bei der muskulären Regeneration spielen kann, den gerade nach längeren Bergabpassagen ist die muskuläre Belastung besonders hoch.

Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt. Es hat in der Protein- und DNA-Synthese ebenso seine Finger im Spiel, wie bei den Muskel- und Nervenfunktionen, der Regulierung des Blutdrucks oder des Blutzuckerspiegels.

> Diese Rollen übernimmt Magnesium in Ihrem Körper

Für Sportler und Aktive ist Magnesium besonders interessant, weil es sowohl im Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel, als auch in der muskulären Regeneration eine Schlüsselrolle einnimmt.

NATÜRLICH MAGNESIUM UND VITAMIN C QUELLEN

Natürliche Magnesiumquellen: Achten Sie auf natürliche Magnesiumquellen wie Sonnenblumenkerne, Hirse, Haselnüsse, Weizenkeime, Leinsamen, Haferflocken, Sesamkörner, aber auch Marzipan oder Bohnen und Bananen sind natürliche Magnesiumquellen.

Vitamin C spielt eine Schlüsselrolle bei der Kollagenbildung, es wirkt aber auch entzündungshemmend und antioxidativ. Sie finden Vitamin C unter anderem in Zitrusfrüchten, Paprika, Brokkoli, Erdbeeren, Kiwis, Tomaten oder Blattgemüse.

640 MG MAGNESIUM BZW. 1 G VITAMIN C TÄGLICH

Um Ihre Muskulatur in der Regeneration zu unterstützen, können Sie an Tagen hoher muskulärer Belastungen täglich zusätzlich 1 Kapsel Sportlabor Magnesium und zwar möglichst zu einer Mahlzeit oder gemeinsam mit dem Recoverydrink ein. 

Wenn Sie richtig gut regenerieren müssen, wenn Ihr Immunsystem am Limit ist oder wenn Sie sich von einer strukturellen Verletzung erholen, dann sollten genügend Vitamin-C-haltige Nahrungsmittel zu sich nehmen oder auf die Aufnahme ausreichender Vitamin C Mengen durch entsprechende Supplementierung achten. Wir halte dabei 1 g Vitamin C täglich für adäquat.

Insgesamt unterstützt Vitamin C die muskuläre Regeneration, indem es oxidativen Stress reduziert, die Kollagenproduktion fördert, das Immunsystem stärkt, Entzündungen hemmt und die Eisenaufnahme verbessert.

> Ein detaillierter Blick auf Regeneration & Muskelaufbau
> Vitamin C ist bei Verletzungen essenziell
> Zur Regeneration benötigen Sie auch Magnesium & Vitamin C

PRODUKTE
> Sportlabor Mineralstoffdrink
> Sportlabor Maltodextrin
> Sportlabor Recoverydrink
> Sportlabor Vitamin C
> Sportlabor Magnesium
> Sportlabor Salzkapseln