Alle Vitamine auf einen Blick

Vitamine haben (fast) überall ihre Finger im Spiel. Die organischen Verbindungen unterstützen den Stoffwechsel, das Zellwachstum, die Zellreperatur, das Immunsystem, sie wirken als Antioxidantien, unterstützen die Blutgerinnung, die Knochengesundheit und die Sehfunktion.

Hier ein schneller Überblick:

VITAMIN A

Was macht's? Wachstum (Wachstumsregulation) und Neubildung von Zellen. Spielt wichtige Rolle beim Hell-Dunkel-Sehen. 

Wo kommt es vor? Leber, Eier, Fisch, Milchprodukte, Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Spinat

Achtung: Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin. Sie dürfen es nicht überdosieren.

VITAMIN B1

Was macht's? Energiestoffwechsel, Erhaltung von Nerven- und Herzmuskelgewebe. Spielt eine Rolle beim Wachstum.

Wo kommt es vor? Schweinefleisch, Soya, Wassermelone, Tomaten, Spinat, Haferflocken, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Vollkornprodukte, Erdnüsse, Pinienkerne

Achtung: Reagiert empfindlich auf Hitze und Sauerstoff, sowie auf die Einflüsse der Verarbeitung zu hochverarbeiteten Lebensmitteln, beispielsweise bei der Getreideverarbeitung von Vollkorn- zu Weißmehl. Hier treten hohe Vitamin B1 Verluste auf.

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VITAMIN B2

Was macht's? Energiestoffwechsel, wichtig für die Verstoffwechselung von Fett- und Aminosäuren sowie weiteren Vitaminen, gesunde Haut, Haare, Nervensystem.

Wo kommt es vor? Milchprodukte insbesondere bestimmte Käsesorten wie in Bergkäse, Emmentaler, Camembert, Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Leber, Hefe

Achtung: Reagiert empfindlich auf Licht

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VITAMIN B3

Was macht's? Energiestoffwechsel, Nervensystem, Aminosäuresynthese, Immunsystem, Zellteilung

Wo kommt es vor? Sardellen, Erdnüsse, Innereien, Fisch wie Thunfisch, Lachs oder Makrele, Fleisch (vor allem mageres Rind-, Kalb- und Schweinefleisch, Geflügel, Pilze, Kartoffeln, Milch, Eier, Brot

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VITAMIN B5

Was macht's? Energiestoffwechsel, Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D3, Stoffwechsel von Neurotransmittern, kann dabei helfen Müdigkeit verringern

Wo kommt es vor? Ist in den meisten Lebensmitteln - zumindest in geringen mengen - enthalten, zumindest in geringen Mengen, in vielen Lebensmitteln enthalten, Leber, Fleisch Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte

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VITAMIN B6

Was macht's? Hämoglobinbildung, Nervensystem, Immunsystem, unterstützt guten Schlaf, Appetit und Stimmung, ist bei sehr hoher Eiweißaufnahme zu beachten

Wo kommt es vor? Bananen, Geflügel, Tofu, Wassermelone, Fisch

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VITAMIN B7

Was macht's? Energiestoffwechsel, Glukosestoffwechsel

Wo kommt es vor?  Vollkornprodukte, Eier, Sojabohnen, Mandeln

VITAMIN B9/FOLSÄURE

Was macht's? Zellteilung, Zellneubildung und Zellregeneration, Blutbildung, Aminosäurestoffwechsel, DNA Synthese

Wo kommt es vor? Tomaten, Gemüse, Spinat, Tomaten, Kohl, Fenchel, Gurken, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse, Innereien, Soyabohnen, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Eier

Achtung: Reagiert empfindlich auf Hitze und Licht, wasserlöslich, was Verluste durch Waschen und Kochen nach sich zieht

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VITAMIN B12

Was macht's? Abbau von Fettsäuren, wichtig für den Vitamin B9/Folat-Stoffwechsel, Blutbildung

Wo kommt es vor? Vor allem in Leber, auch in Fleisch, Fisch, Eier und in Milchprodukten. In pflanzlichen Lebensmitteln nur dann, wenn's zu einer Bakteriengärung kommt wie beim Sauerkraut (nur geringe Mengen)

Achtung: Kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Bei streng veganer Ernährung, kann es zu einem Vitamin B12-Mangel kommen. Mangelerscheinungen machen sich erst nach einiger Zeit bemerkbar.

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VITAMIN C

Was macht's? Antioxidant, Immunsystem, Zellerneuerung, Proteinstoffwechsel, Aufbau von Bindegewebe, Knochen, Knorpeln und Zahnfleisch, wird bei der Aufnahme von pflanzlichem Eisen benötigt, am Aufbau von Botenstoffen und Hormonen beteiligt, beeinflusst Wundheilung

Wo kommt es vor? Obst und Gemüse, Früchte, insbesondere Zitrusfrüchte und Hagebutten, Fruchtsäfte, Brokkoli, Tomaten, Spinat, Gemüsepaprika, schwarze Johannisbeeren, Petersilie, Grünkohl. Kommt zudem in verarbeiteten Lebensmitteln wie Fleisch und Wurstwaren als Antioxidationsmittel (E 300) vor.

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VITAMIN D3

Was macht's? Immunschutz, sowie zur Erhaltung der Knochen- und Muskelgesundheit

Wo kommt es vor? Die höchsten Mengen an Vitamin D3 enthalten der Lebertran mit 300 µg pro 100 g und der Hering mit 25 µg pro 100 g, Aal 90 µg pro 100 g (3.600 I.E.), Lachs 16 µg pro 100 g (640 I.E.), Sardine 11 µg pro 100 g (440 I.E.), Thunfisch 4,5 µg pro 100 g (216 I.E.), Makrele 4 µg pro 100 g (160 I.E.), Ei 2,9 µg pro 100 g (116 I.E.), Rinderleber 1,9 µg pro 100 g (76 I.E.), Butter 1,2 µg pro 100 g (45 I.E.)

Achtung: Vitamin D3 ist ein fettlösliches Vitamin. Sie dürfen es nicht überdosieren. Es kann vom Organismus sowohl mit Hilfe von ultraviolettem Licht in der Haut gebildet, als auch mit der Nahrung aufgenommen werden. Im Sommer reicht die Sonnenmenge i.d.R. aus, im Winter müssen Sie ganz besonders auf Vitamin D3-reiche Lebensmittel achten oder es supplementieren.

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> So viel Zeit müssen Sie täglich in der Sonne verbringen

VITAMIN E

Was macht's? Antioxidant, hilft dabei die Zellmembranen zu stabilisieren, Immunsystem, an der Bildung von Gewebemediatoren beteiligt, Blutgerinnung

Wo kommt es vor? Pflanzliche Öle, z.B. Sonnenblumen-, Weizenkeim-, Maiskeim-, Soja- oder Rapsöl, Nüsse, Avocado, Tofu, Vollkornprodukte, 

Achtung: Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin. Sie dürfen es nicht überdosieren. Vitamin E ist gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff empfindlich.

VITAMIN K

Was macht's? Blutgerinnung,  Knochenbildung beteiligt, kann Arteriosklerose, der Plaquebildung an arteriellen Blutgefäßen, entgegenwirken

Wo kommt es vor? Gründes Gemüse, Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Obst Milchprodukte, Fleisch, Eier, Getreide

Achtung: Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin. Sie dürfen es nicht überdosieren. Reagiert empfindlich auf Licht.

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Bild (C) Kate Allen

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