Egal ob langes Trail-Race, Marathonrennen oder Ultra-Run - wir glauben, dass die Regeneration einer superlangen Laufebelastung zumindest ebenso wichtig ist, wie das Training dafür. 

VERPASSEN SIE NICHT DIE DIE SUPERKOMPENSATION

Die Superkompensation ist eine überschießende Anpassungsreaktion des Organismus in Folge einer großen Belastung. Diese Belastung ist Ihr Ultra-Run, doch bevor Sie diese Anpassungsreaktion, etwa für kürzere und schnellere Läufe, nutzen können, müssen Sie optimal regenerieren. Regenerieren Sie nicht sauber, dann bleibt auch die Superkompensation aus.

#1 REFUEL

Die Ziellinie ist überquert, Ihre Energiespeicher sind leer. Jetzt fehlen ihrem Körper Mineralstoffe und Wasser. Noch sind Sie im „High“, aber das wird sich in den nächsten Stunden ändern. Sie müssen Ihren Körper in den Stunden und Tagen nach dem Rennen unbedingt mit wichtigen Nährstoffen versorgen.

ERSETZEN SIE IHREN FLÜSSIGKEITS- UND SALZVERLUST

Trinken Sie vor allem in den ersten Stunden nach jeder (Extrem)Belastung ein isotonisches Sportgetränk. Es sollte 500 mg Salz und entsprechende Mengen an Maltodextrin enthalten. Übertreiben Sie aber nicht mit der Flüssigkeitsaufnahme. Ein guter Richtwert sind 500 ml pro Stunde.

KOHLENHYDRATE UND PROTEINE

Sie müssen in weiterer Folge sicherstellen, dass Sie Ihrem Körper Energie und Baustoffe zur Verfügung stellen.  

Was Sie in dieser Phase zu sich nehmen, sollte reich an Kohlehydraten und qualitativ hochwertigem Protein sein. Idealerweise essen Sie jetzt eine Portion Kartoffelpüree mit Spiegelei, auch Pasta oder Reis mit etwas Protein wäre gut geeignet. Schiebt die Praktikabilität Ihnen jetzt einen Riegel vor, dann sollten Sie zu einem qualitativ hochwertigen Recoverydrink greifen.

GREIFEN SIE IMMER WIEDER WIEDER ZU EINEM RECOVERYDRINK

Trinken Sie unmittelbar nach Belastungsende 300 ml Recoverydrink. Der sollte Maltodextrin und hochwertiges Protein, sowie zusätzliche BCAA‘s, Glutamin, Arginin und Lysin enthalten. Mengen Sie Ihrem Recoverydrink möglichst noch zusätzliche 1 bis 2 Esslöffel Maltodextrin bei. Der Kohlenhydratanteil versorgt Ihren Körper mit Energie, die Aminosäuren liefern wertvolle Baustoffe zur Regeneration Ihrer Muskulatur.

Sie können nach großen Belastungen Ihren Körper auch bei jeder Mahlzeit zusätzlich mit einem Recoverydrink + Maltodextrin unterstützen. Vor allem nach einem Marathon oder einem Ultradistance-Race sollte Sie dies über einige Tage hinweg tun. Ihr Organismus kann jetzt jede Kilokalorie und jede Aminosäure gebrauchen.

> Mehr zu Recovery Drinks erfahren Sie hier
> Das müssen Sie über Maltodextrin wissen

#2 BLEIBEN SIE IN BEWEGUNG

Sie sollten unbedingt versuchen auch in den ersten Tagen nach Ihrem Marathon in Bewegung zu bleiben. 

Setzen Sie aber auf alternative Sportarten. Vor allem Schwimmen und Radfahren bieten sich an. Vermeiden Sie dabei lange und intensive Belastungen. Wir schlagen in den Tagen nach einem Ultra-Run täglich 30 bis 60 Minuten Alternativsport vor.

#3 WARTEN SIE MIT DER MASSAGE

Nichts fühlt sich nach der Belastung so gut an, wie eine Sportmassage. Nach Extrembelastungen sollten Sie aber einige Tage damit warten. Ist Ihre Muskulatur zu geschädigt, dann kann eine Massage die Regeneration durchaus auch hinauszögern.

#4 EISBÄDER

Kälte fördert die Durchblutung der, nach dem Sport beschädigten, Muskulatur und sie beschleunigt die Regeneration. Ideal wäre es 1 bis 2x täglich ein Eisbad zu nehmen. Wer damit noch nicht so vertraut ist, der kann sich der Sache natürlich mittels kalter Dusche oder kühlem See auch langsam nähern. 

#5 AUSREICHEND SCHLAF, AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG

Nichts kann Ihr Immunsystem so effizient unterstützen wie richtiger Schlaf und ausgewogene Ernährung.

Die richtige Schlafmenge für sportlich Aktive - das bestätigen auch Schlafforscher - liegt zwischen 7 und 8 Stunden. Ganz wichtig sind dabei regelmäßige Schlafzeiten. 

Das bedeutet in der Praxis nicht zu spät ins Bett, wenig Alkohol, möglichst keine kurzen Zucker, wenig Milchprodukte und der weitgehende Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel.

Aber auch die Vitamine E, A und C, Zink, Selen und Jod tragen zur Gesundheit maßgeblich bei. Der gezielte Konsum von Supplementen ergänzt mögliche Defizite Ihrer Diät. 

#6 ACHTEN SIE AUF IHR IMMUNSYSTEM

Wenn Sie bemerken, dass Ihr Immunsystem ans Limit gerät, dies kann durchaus nach hohen Stressbelastungen wie einem Ultra-Run der Fall sein, dann sollten Sie hochdosiertes Vitamin C einnehmen. Wir empfehlen für diesen Fall unsere Acerola Plus Kapseln in denen auch Zink und Vitamin D enthalten sind. 

> Weitere Infos zum Acerola Extrakt

#7 GENUG TRINKEN

Trotz dessen, dass es nun deutlich kühler wird, sollten Sie darauf achten genügend zu trinken. Versuchen Sie zwischendurch, auch wenn Sie keinen Durst haben, immer wieder ein Glas Wasser zu sich zu nehmen.

#8 BEGINNEN SIE LANGSAM MIT DEM LAUFEN

Wenn Sie wieder mit dem Laufen beginnen, dann sollten die ersten Läufe kurz und supereasy sein. Auch wenn die Trainings kurz und locker sind, sollten Sie in auch dieser Phase Ihre Muskulatur immer wieder mit einem Recoverydrink und gegebenenfalls mit BCAA's.

> Regeneration PLUS
> Das müssen Sie über BCAAs wissen

WIE LANGE BRAUCHT MAN, UM SICH VON EINEM MARATHON ZU ERHOLEN?

Wenn man richtig schlau regeneriert, dann reichen in der Regel 14 bis 21 Tage, um sich von einem echten Ultra-Run zu erholen. Dies bedeutet nicht, dass man dann einen weiteren Marathon laufen sollte, aber nach zwei bis drei Wochen setzt langsam die Superkompensation ein. Man spürt im Training erste Vorzeichen dieser „Überform“ und erreicht langsam wieder seine volle Leistungsfähigkeit.

LINKS
> Mehr zu Recovery Drinks erfahren Sie hier
> Das müssen Sie über Maltodextrin wissen
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> Weite Infos zu Omega-3 Fettsäuren
> Muskulär am Limit? 5 Maßnahmen, um Ihre Muskelregeneration anzukurbeln

PRODUKTE
> Sportlabor Mineralstoffdrink
> Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE
> Sportlabor Maltodextrin
> Sportlabor Recoverydrink
> Sportlabor BCAAs
> Sportlabor Vitamin D₃
> Sportlabor Zink-Selen-OPC
> Sportlabor Acerola Plus
> Sportlabor Omega-3-Liquid

Bild (C) Philipp Reiter