5 Gründe, warum manche Sportler auf Gluten verzichten

Gluten ist nicht per se für alle Sportler ungeeignet, jedoch gibt es Menschen, die – unabhängig von ihrer sportlichen Betätigung – empfindlich auf Gluten reagieren und sich damit unwohl fühlen.

1. GLUTENUNVERTRÄGLICHKEIT (ZÖLIAKIE)

Menschen, die an Zöliakie leiden, haben eine Autoimmunreaktion auf Gluten, die zu schweren Verdauungsproblemen führt. Dies führt zu starken Magen-Darm-Beschwerden, kann die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen und Leistungsfähigkeit stark reduzieren. Eine glutenfreie Ernährung ist in diesem Fall unerlässlich.

2. GLUTENSENSITIVITÄT

Menschen mit einer Glutensensitivität haben zwar keine Zöliakie, sie reagieren aber empfindlich auf Gluten, was zu Symptomen wie Blähungen, Müdigkeit, Durchfall oder Kopfschmerzen führen kann. Es ist naheliegend, dass sich diese Symptome bei Sportlern und Aktiven negativ auf ihre Leistung auswirkt.

3. VERDAUUNGSBELASTUNG

Glutenhaltige Lebensmittel wie Weizen, Roggen oder Gerste können schwerer verdaulich sein und zu Magen-Darm-Problemen führen, insbesondere während intensiven Trainings oder Wettkämpfen. Manche Sportler berichten, dass sie sich durch den Verzicht auf glutenhaltige Produkte leichter und energiegeladener fühlen, da ihre Verdauung entlastet wird.

4. ENTZÜNDUNGEN UND REGENERATION

Man geht davon aus, dass Gluten bei einigen Menschen Entzündungen fördern kann. Diese Prozesse wirken sich wiederum negativ auf die Regeneration nach intensiven sportlichen Belastungen aus. Viele Sportler setzen deshalb auf eine "entzündungshemmende Ernährung", ganz einfach um die Regeneration zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Gerade im Ausdauersport.

5. WETTBEWERBSVORTEIL DURCH GLUTENFREIE ERNÄHRUNG

Einige Spitzensportler, von Triathleten bis hin zu Tennisspielern, schwören auf eine glutenfreie Ernährung. Sie glauben, dass sie dadurch weniger Verdauungsprobleme haben, schneller regenerieren, weniger von Verletzungen betroffen sind, und ihre allgemeine Leistungsfähigkeit verbessern können - auch wenn es keine echte Glutenunverträglichkeit oder Glutensensitivität vorliegt.

DAS IST GLUTEN DRINNEN

Klassische glutenhaltige Lebensmittel umfassen Weizenprodukte wie Brot, Brötchen, Kuchen, Pizza und Pasta, sowie panierte Speisen wie Schnitzel und Fischstäbchen. Auch Bier aus Gerste und einige Frühstücksprodukte wie Cornflakes und Müsli enthalten Gluten. Fertigsaucen und Dressings können ebenfalls Gluten als Verdickungsmittel enthalten. Diese Lebensmittel sollten bei Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie gemieden werden.

> Auswahl klassischer glutenhaltiger Lebensmittel

IST GLUTEN GENERELL SCHLECHT FÜR SPORTLER?

Nein. Das kann man so nicht sagen. Wenn ein Sportler keine Unverträglichkeit oder Empfindlichkeit gegenüber Gluten hat, gibt es keinen Grund, es generell zu meiden. Glutenhaltige Lebensmittel, insbesondere Vollkornprodukte, bieten nämlich auch wertvolle Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine - besonders B-Vitamine - und Mineralien (unter anderem Eisen), die für eine gesunde Ernährung und sportliche Leistung sehr wichtig sind.

STUDIE: 41% VON 1500 BEFRAGTEN US-SPORTLERN VERZICHTEN AUF GLUTEN

Laut einer Studie [1] verzichten 41 % von 1.500 befragten US-amerikanischen Sportlern freiwillig auf glutenhaltige Lebensmittel, obwohl nur 1 % der Bevölkerung an Zöliakie leidet. Etwa 5-10 % der Menschen in den USA zeigen eine Glutenunverträglichkeit oder -sensibilität.

TRENDS HINTERFRAGEN

Diese Diskrepanz zeigt einen kritischen Trend unter Sportlern. "Glutenfreie Ernährung hat sich von einer Zöliakie-bedingten Notwendigkeit zu einem Trend entwickelt.

Für gesunde Menschen kann der Verzicht jedoch auch nachteilig sein, da oft auch Vollkornprodukte gemieden werden, die - wie bereits erwähnt - wichtige B-Vitamine, Mineralstoffe und nicht zuletzt Ballaststoffe liefern. Und das ist gerade für Sportler essenziell, um die Darmgesundheit zu unterstützen und den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

KANN LOW FODMAPS TRAININGSBEDINGTE VERDAUUNGSPROBLEME LÖSEN?

Trotz fehlender eindeutiger wissenschaftlicher Belege werden glutenfreie Diäten als wirksame Methode zur Verringerung von trainingsbedingten gastrointestinalen Beschwerden (GIS) und zur Optimierung von Faktoren, die die sportliche Leistung positiv beeinflussen, immer populärer.

Neue Erkenntnisse legen jedoch nahe, dass die Verringerung gastrointestinaler Beschwerden, die bei der Reduzierung bestimmter kurzkettiger Kohlenhydrate (FODMAPs) und dem gleichzeitigen Verzicht auf glutenhaltige Getreideprodukte beobachtet wurde, eher auf die Verringerung der FODMAPs als auf den Verzicht auf Gluten zurückzuführen sein könnte.

DAS SIND FDODMAPs

FDODMAPs, das sind bestimmte kurzkettige Kohlenhydrate, sind  oft schwer verdaulich und können bei empfindlichen Personen Verdauungsprobleme wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall verursachen.

Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die reich an FODMAPs sind:

Oligosaccharide (Fruktane und Galaktane):

• Weizen, Roggen, Gerste
• Zwiebeln, Knoblauch, Lauch
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen)

Disaccharide (Laktose):

• Milch, Joghurt, Sahne
• Weicher Käse wie Frischkäse, Hüttenkäse, Ricotta

Monosaccharide (Fruktose):

• Äpfel, Birnen, Wassermelonen
• Honig, Maissirup mit hohem Fruktoseanteil
• Trockenfrüchte wie Rosinen, Aprikosen, Feigen

Polyole (Zuckeralkohole):

• Steinobst wie Pflaumen, Pfirsiche, Kirschen
• Künstliche Süßstoffe wie Sorbit, Mannit, Xylit (häufig in zuckerfreien Kaugummis und Bonbons)

Darüber hinaus wächst das Bewusstsein dafür, dass eine eingeschränkte Aufnahme bestimmter Nährstoffe (Malabsorption) ein potenzieller Faktor ist, der zu trainingsbedingten Verdauungsbeschwerden führt, insbesondere bei der klinischen Anwendung einer FODMAP-armen Diät zur Behandlung von Reizdarmsyndrom-Symptomen.

Die Ursachen für diese Verdauungsbeschwerden bleiben komplex, doch fortschreitende Forschung bietet erste Einblicke in die Anwendung einer Anpassung der FODMAP-Aufnahme zur Behandlung von trainingsinduzierten gastrointestinalen Problemen. Zukünftige Forschung und fundierte Fachkenntnisse werden entscheidend sein, um eine effektive Integration von FODMAP-armen Ernährungsstrategien zur Bewältigung der vielfältigen Ursachen gastrointestinaler Beschwerden bei Sportlern zu gewährleisten.

LINKS
> Auswahl klassischer glutenhaltiger Lebensmittel

[1] Lis DM. Exit Gluten-Free and Enter Low FODMAPs: A Novel Dietary Strategy to Reduce Gastrointestinal Symptoms in Athletes. Sports Med. 2019 Feb;49(Suppl 1):87-97. doi: 10.1007/s40279-018-01034-0. PMID: 30671907; PMCID: PMC6445805.