Proteindrinks: Warum Ballaststoffe nicht fehlen dürfen

Kennen Sie das noch aus Ihrer Kindheit, als Ihre Eltern Sie dazu anhielten Vollkornbrot zu essen? Ich kann mich noch gut an meine Mutter erinnern, als sie damit begann meine geliebten Semmeln, besonders lecker in der Kombination mit Nutella, durch Vollkorngebäck zu ersetzen.

NÄHRSTOFFREICH UND GESUND

Meine Mutter machte das damals, weil Vollkorngebäck die nährstoffreichere und gesundheitsfördernde Alternative zu Weißbrot ist. Viel Obst und Gemüse stand damals ohnehin schon am Speiseplan, gesundes und vor allem ballaststoffreiches Brot war da nur der nächste logische Schritt.

Wir schreiben hier viel über die Vorteile von Proteindrinks, vor allem für Sportler und Aktive, weil sie dabei helfen die täglich empfohlenen Proteinmengen von 1,5 g bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht zu erreichen. Sie spielen beim Timing eine wichtige Rolle, denn oft sollte innerhalb wenigen Minuten nach dem Training die perfekte Mahlzeit, die zu zwei Drittel aus wertvollen Kohlenhydraten und zu einem Drittel aus Protein besteht, am Tisch stehen.

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KARTOFFELPÜREE MIT SPIEGELEI

Klar ist die Portion Kartoffelpüree mit Spiegelei, der Klassiker mit der höchsten Bioverfügbarkeit, ideal, wenn da nicht die Praktikabilität im Wege stehen würde. Hier helfen uns die Proteindrinks aus der Patsche, weil sowohl der Bedarf an Kohlenhydraten und Proteinen als auch die Aufnahmefähigkeit der Muskulatur sind unmittelbar nach Trainingsende am höchsten sind und stellt wiederum den entscheidenden Faktor in Hinblick auf Ihre Regeneration und die Adaption dar.

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PROTEINDRINKS SIND BALLASTSTOFFARM

Proteindrinks enthalten aber - wie im Übrigen auch Kartoffelpüree oder Spiegelei - wenig bis gar keine Ballaststoffe. Das ist auch in Ordnung, denn sowohl Kartoffelpüree und Spiegelei als auch Proteindrinks dienen ja vor allem der schnellen Bereitstellung von hochwertigem Proteinen und - im Kraftaufbau- und Recoveryfall - auch von Maltodextrin.

Aus diesem Grund sollten Sie aber sicherstellen, dass Sie abseits ihrer Proteindrinks auf ballaststoffreiche Ernährung achten. Sie können damit gleich bei der Zubereitung Ihres Proteindrinks beginnen und Ihren Drink ballaststoffreicher machen, indem Sie Ballaststoffe selbst hinzufügen, zum Beispiel durch das Mischen Ihres Drinks mit Haferflocken, Chiasamen, Leinsamen oder Obst wie Beeren oder Bananen.

DARUM SIND BALLASTTSOFFE SO WICHTIG

Ballaststoffe sind gesund. Sie sollten ein wichtiger Bestandteil Ihrer ausgewogenen Ernährung sein, weil sie ...

1. die Verdauung und Darmgesundheit fördern: Ballaststoffe tragen zur Gesundheit des Verdauungssystems bei, indem sie den Stuhl auflockern und das Volumen erhöhen. Dies hilft, Verstopfung zu verhindern und die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs zu fördern. Ballaststoffe sind auch wichtig für die Darmflora, da sie als Präbiotika wirken, die das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern. Eine ausgewogene Darmflora für eine gute Verdauung und ein starkes Immunsystem wichtig. Gerade Proteindrinks, insbesondere solche auf Basis von tierischen Proteinen wie Molkenprotein, können für manche Menschen schwer verdaulich sein und zu Verstopfung führen.
2. die Sättigung fördern: Ballaststoffe helfen dabei, ein längeres Sättigungsgefühl zu erzeugen, ohne zusätzliche Kalorien zu liefern. Dies kann dazu beitragen, Ihren Hunger zu reduzieren, was langfristig bei der Gewichtskontrolle helfen kann.
3. die Blutzuckerregulation positiv beeinflussen: Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe, verlangsamen die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf. Dies kann helfen, Blutzuckerspitzen zu vermeiden und so den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Dies ist besonders wichtig, wenn Ihr Proteindrink Kohlenhydrate enthält. Ein stabiler Blutzuckerspiegel kann Energieeinbrüche verhindern und das Risiko von Insulinresistenz verringern.
4. den Proteinanteil ausgleichen: Ballaststoffe helfen dabei, das Verhältnis von Makronährstoffen in Ihrer Ernährung auszugleichen. Dies trägt zu einer ausgewogenen Ernährung bei, die alle notwendigen Nährstoffe in angemessenen Mengen liefert.
5. den Cholesterinspiegel senken: Lösliche Ballaststoffe, wie sie in Hafer, Bohnen und Leinsamen vorkommen, können helfen, den LDL-Cholesterinspiegel - das schlechte Cholesterin - zu senken, indem sie die Aufnahme von Cholesterin im Darm blockieren. Durch die Senkung des Cholesterinspiegels und die Förderung eines gesunden Blutdrucks können Ballaststoffe das Risiko für Herzerkrankungen verringern. Darüber hinaus tragen Ballaststoffe dazu bei, das Verhältnis von Triglyceriden und anderen Blutfetten zu verbessern.
6. eine Rolle bei der Krebsvorsorge spielen: Ballaststoffreiche Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, insbesondere Darmkrebs, in Verbindung gebracht. Ballaststoffe fördern eine schnellere Passage der Nahrung durch den Darm, was die Exposition gegenüber potenziell krebserregenden Stoffen reduziert.

OBST, GEMÜSE, VOLLKORNPRODUKTE

Hier sind einige der ballaststoffreichsten Lebensmittel:

Hülsenfrüchte:

• Linsen: Etwa 8 g Ballaststoffe pro 100 g.
• Schwarze Bohnen: Ungefähr 8-9 g Ballaststoffe pro 100 g.
• Kichererbsen: Rund 7-8 g Ballaststoffe pro 100 g.

Vollkornprodukte:

• Haferflocken: Ca. 10 g Ballaststoffe pro 100 g.
• Gerste: Etwa 15 g Ballaststoffe pro 100 g.
• Quinoa: Rund 7 g Ballaststoffe pro 100 g

Nüsse und Samen:

• Chiasamen: Etwa 34 g Ballaststoffe pro 100 g.
• Leinsamen: Rund 27 g Ballaststoffe pro 100 g.
• Mandeln: Ca. 12 g Ballaststoffe pro 100 g.

Obst:

• Himbeeren: Etwa 6,5 g Ballaststoffe pro 100 g.
• Birnen: Ungefähr 3 g Ballaststoffe pro 100 g.
• Äpfel (mit Schale): Rund 2,4 g Ballaststoffe pro 100 g.

Gemüse:

• Artischocken: Ca. 5,4 g Ballaststoffe pro 100 g.
• Brokkoli: Rund 3 g Ballaststoffe pro 100 g.
• Süßkartoffeln (mit Schale): Etwa 3 g Ballaststoffe pro 100 g.

Trockenfrüchte:

• Feigen: Ungefähr 9 g Ballaststoffe pro 100 g.
• Datteln: Ca. 8 g Ballaststoffe pro 100 g.
• Trockenpflaumen: Rund 7 g Ballaststoffe pro 100 g.

Diese Lebensmittel sind hervorragende Quellen für Ballaststoffe und können leicht in eine ausgewogene Ernährung integriert werden.