Wir suchen das perfekte Athletenfrühstück

Das ideale Frühstück für Sportler und Athleten - basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen - muss vor allem die optimale Nährstoffzufuhr decken, um Energie, Muskelaufbau, Regeneration und die allgemeine Leistungsfähigkeit zu garantieren.

Wichtig ist dabei, eine ausgewogene Kombination aus Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten sowie essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen zu gewährleisten.

Wissenschaftlicher Hintergrund

• Proteine sind entscheidend für die Regeneration, das Wachstum aber auch für die Reparatur Ihrer, insbesondere in Zeiten hoher Trainingsbelastungen. Proteine bieten außerdem nachhaltige Sättigung, war wiederum Bein einer Gewichtsverlust-Kampagne von Vorteil ist.
• Komplexe Kohlenhydrate liefern langanhaltende Energie, die Sportler und Aktive während des Trainings bzw. während der körperlichen Belastung brauchen, um nicht vorzeitig zu ermüden oder in ein "Zuckerloch" zu fallen.
• Gesunde Fette unterstützen die Hormonproduktion, die für Muskelaufbau und Regeneration unerlässlich ist.
• Obst und Gemüse liefern Vitamine und Antioxidantien, sind für die Zellregeneration wichtig und reduzieren oxidativen Stress und Entzündungen.
• Hydration ist entscheidend, um den Körper mit genügend Flüssigkeit zu versorgen, denn vor allem morgens ist man oft etwas dehydriert.

Proteinquelle für den Muskelaufbau und die Erholung

• Ideal wären Rührei oder Omelett (3–4 Eier): Eier liefern hochwertiges Protein und alle essentiellen Aminosäuren, die für Ihren Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training wichtig sind.
• Alternative pflanzliche Proteinquelle: Eine Portion Tofu oder Tempeh für Sportler, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, kombiniert mit Gewürzen wie Kurkuma, das u.a. entzündungshemmend wirkt.

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Die Muskelproteinsynthese funktioniert morgens besser

Spitzensportler wissen, dass die Muskelsynthese aufgrund bestimmter Genexpressionen am Morgen stärker ausgeprägt ist, was darauf hindeutet, dass die Aufnahme hochwertiger Proteine und Aminosäuren früh am Tag mehr zum Muskelwachstum bzw. zum Muskelerhalt beitragen könnte als eine gleichwertige Proteinzufuhr später am Tag. 

Dies machen sich natürlich Sportler zu Nutzen, um muskulär noch besser zu regenerieren oder ihren Kraftaufbau zu nutzen. Aber auch als Freizeitsportler oder wenn Sie an Gewicht verlieren wollen, helfen Proteine morgens natürlich dabei, den Erhalt und den Aufbau der Muskulatur noch besser zu unterstützen.

> Warum der Morgen die beste Zeit für Proteine ist
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Komplexe Kohlenhydrate für langanhaltende Energie:

• Ideal wären Haferflocken (ca. 50–70 g): Sie sind reich an langsam verdaulichen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, was einerseits Energie bringt und andererseits zu einem stabilen Blutzuckerspiegel führt. Hafer liefert zudem Beta-Glucane, die das Immunsystem unterstützen.
• Quinoa oder Amaranth: Als glutenfreie Alternativen zu Hafer liefern sie ebenfalls hochwertige Kohlenhydrate sowie Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß.

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Gesunde Fette

• Avocado (½ Stück): Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und liefern wertvolle Nährstoffe wie Kalium, die für die Muskelkontraktion und den Flüssigkeitshaushalt wichtig sind.
• Nüsse und Samen (z.B. Chiasamen, Leinsamen, Walnüsse): Diese sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Herzgesundheit unterstützen. Chiasamen bieten außerdem zusätzliches Protein und Ballaststoffe.

Frisches Obst für Vitamine, Antioxidantien und schnelle Energie:

• Beeren (Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, ca. 100 g): Sie sind reich an Antioxidantien wie Vitamin C, die zur Bekämpfung von oxidativem Stress beitragen, den Athleten nach intensiven Trainingseinheiten erleben.
• Banane: Eine Banane bietet schnell verfügbare Kohlenhydrate und Kalium, das zur Muskelregeneration beiträgt.

Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte

• Ein Glas Wasser oder eine isotonische Flüssigkeit: Es ist wichtig, den Körper nach der nächtlichen Dehydrierung zu rehydrieren, insbesondere für Sportler.
• Kokoswasser: Eine natürliche Quelle für Elektrolyte wie Kalium und Magnesium, die zur Erholung und Hydration beitragen.

Zusätzliche funktionelle Optionen

• Griechischer Joghurt oder Skyr (ca. 150 g): Diese sind reich an Casein-Protein, das langsam verdaut wird und eine stetige Proteinversorgung der Muskeln ermöglicht.
• L-Glutamin-Zusatz (optional): Ein Teelöffel L-Glutamin-Pulver kann hinzugefügt werden, um die Muskelregeneration und Darmgesundheit zu unterstützen – besonders relevant nach harten Trainingseinheiten.

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Beispiel eines idealen Frühstückstellers:

• Rührei oder Omelett mit Gemüse (Paprika, Spinat, Zwiebeln) und Avocado
• Eine Portion Haferflocken oder Quinoa, gekocht in Mandelmilch, mit Beeren und Chiasamen bestreut
• Ein Glas Kokoswasser oder Wasser mit einer Prise Salz
• Eine Banane für eine schnelle Energiezufuhr
• Ein Joghurt, egal ob Skyr, Naturjoghurt oder griechisches Joghurt, mit 1 bis 2 Esslöffel Proteindrink S-CARB, um die tägliche Gesamtproteinmenge hoch zu halten und die verbessere Proteinsynthese am Morgen auszunutzen

Als Sportler oder Aktiver nicht bei den Kohlenhydraten sparen

Kohlenhydrate sind für nachhaltige Leistungsfähigkeit und gute Trainingsergebnisse unverzichtbar. Denn Kohlenhydrate bedeuten schließlich Leistung: Oft essen Sportler etwas zu wenig und halten mitunter an falschen Gewohnheiten fest, die ihren erhöhten Energiebedarf in intensiven Trainingsphasen nicht decken.

Ein ausgewogenes Frühstück, unbedingt mit Getreide und stärkehaltigen Lebensmitteln, aber auch mit der richtigen Proteinmenge sorgt für eine ausreichende Nährstoff und sichert nicht nur die Leistungsfähigkeit sondern auch die Gesundheit der Sportler ab. 

Ballaststoffe fördern das Sättigungsgefühl, unterstützen eine geregelte Verdauung und stärken die guten Darmbakterien.

Aber Achtung; Ähnlich wie bei Fetten hängt der Ballaststoffgehalt Ihres Frühstücks davon ab, wann Ihr erstes Training oder Ihr Wettkampf stattfindet und wie ballaststoffreich Ihre aktuelle Ernährung ist. Wenn Sie kurz nach dem Frühstück intensive Leistungen abrufen müssen, dann müssen Sie darauf achten, dass Sie nicht allzuviele Ballaststoffe aufnehmen.

Ballaststoffe kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor und sind in ihrer natürlichen Form besonders hoch. Zum Frühstück erhalten Sie sie aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Nüssen und Samen.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten

Vor allem dann, wenn Sie große Aufgaben vor sich haben - das muss kein 3-stündiges Radtraining sein, sonder das gilt natürlich auch für eine Berg- oder Skitour und ist da, wegen der Sicherheit, vielleicht sogar wichtiger - sollte Sie insbesondere die Kohlenhydrat- und Proteinmengen, die Sie in Ihren Mahlzeiten zu sich nehmen, planen. So beträgt der Grundumsatz für einen 75 kg schweren Mann bereits 1850 Kilokalorien, für jede Sportstunde kommen bis zu 1000 Kilokalorien dazu. 

Das Vorbereiten und Mitnehmen von tragbaren Frühstücken hilft dabei, die Energiereserven aufrechtzuerhalten, besonders wenn zwischen dem Aufstehen und dem Trainingsbeginn längere Zeitspannen liegen. Dies kann aber auch bei spitzensportähnlichen Freizeitaktivitäten, wie langen Berg- oder Skitouren der Fall sein. 

> RED-S: Der Energiemangel im Sport

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