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Mit dem Einkaufen fortfahrenLaufen: Verletzungsfrei durch den Winter
Fast die Hälfte aller aktiven Läufer kennt das Problem: Eine Verletzung stoppt das Training und wirft den Trainingsplan oder die Fitness Ziele über den Haufen.
Gerade im beginnenden Winter ist das Verletzungsrisiko beim Laufen erhöht. Glatte Wege, unzureichend aufgewärmte Muskeln und steifere Strukturen können zu Stürzen, Zerrungen oder anderen Beschwerden führen.
Darüber hinaus erschweren Dunkelheit und Ermüdung die Bedingungen für das Lauftraining. Aber: Gut organisiert lässt es sich auch im Winter sicher und effektiv trainieren.
Halten Sie die tägliche Proteinmenge hoch
Proteine: Wir glauben, dass Sportler und Aktive täglich zwischen 1,5 g und 2,0 g Protein je kg Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Besonders im Laufen: Zur Regeneration der Muskulatur und natürlich für Ihre Kraft - etwa im Zuge von "hilly runs". Bei muskulären Problemen aber auch bei Problemen mit Ihren Sehnen oder Bändern, sollten Sie die Proteinmenge bei täglichen 2 g je kg Körpergewicht halten
Einen Teil dieser Menge können Sie durch Proteindrinks decken. Die macht besonders dann Sinn, wenn Sie nach dem training zusätzliche Kohlenhydrate aufnehmen wollen, um das training optimal zu regenerieren.
Wenn Sie aus Sicht der Proteinmenge mit dem Recoverydrink kein Ausreichen finden, dann können Sie den Proteindrink S-CARB mit Maltodextrin kombinieren, um zu höheren Gesamtproteinmengen zu gelangen.
Fügen Sie 3 Esslöffel des Proteindrink S-CARB zu 300 ml bis ml Mandel-, Reis- oder Hafermilch hinzu und rühren Sie 2 bis 3 Esslöffel Maltodextrin ein. Je Esslöffel Maltodextrin erhöhen Sie den Energiegehalt um 60 kcal.
Jede Portion enthält so 45 Gramm hochwertiges Molkenproteinisolat. Besonders hervorzuheben ist, dass der Drink besonders hohe Mengen an jenen essentiellen Aminosäuren enthält, die für die Regeneration, den Muskelerhalt und den Muskelaufbau entscheidend sind.
Diese Aminosäuren sind L-Glutamin (3.050 mg), L-Leucin (2.400 mg), L-Lysin (1.200 mg), L-Isoleucin (1.200 mg), L-Threonin (1.200 mg) und L-Arginin (560 mg). Das Sportlabor verzichtet auf ungeeignete Zucker wie Saccharose oder Fructose ebenso wie auf künstliche Süßstoffe oder Aromen.
Vor allem die Menge an BCAAs ist wichtig
BCAAs steht für im Englischen für Branched-Chain-Amino-Acids, also für verzweigtkettige Aminosäuren. Gemeint sind damit die drei Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Diese 3 Aminosäuren gelten schon seit den 1980er Jahren als besonders wichtig für den Muskelstoffwechsel und die Proteinsynthese.
Leucin spielt dabei eine ganz besondere Rolle im Protein- und Muskelstoffwechsel, denn die essentielle Aminosäure stimuliert die Muskelproteinsynthese, indem die Aminosäure den mTOR (mammalian target of rapamycin)-Signalweg aktiviert. Dieser Signalweg ist ein wichtiger Regulator für das Zellwachstum und die Proteinsynthese.
Durch die Koaktivierung des mTOR-Signalwegs unterstützt Leucin in Kombination mit anderen essentiellen Aminosäuren die Regeneration und den Muskelaufbau. Die erforderliche tägliche Leucinaufnahme sollte insgesamt zwischen 2,6 und 3,1 Gramm betragen, einschließlich sowohl der regulären Nahrungsquellen als auch jeglicher zusätzlicher Supplementierung. Dieser Wert basiert auf einem Körpergewicht von 70 kg.
> Ein detaillierter Blick auf Regeneration & Muskelaufbau
Im Winter benötigen Sie als Läufer*in Vitamin D3 für Ihr Immunsystem und für die muskuläre Regeneration
Vitamin D3: Vielleicht das kompetenteste Nahrungsergänzungsmittel, vor allem in den Wintermonaten.
Sie benötigen es für das Immunsystem und für die Knochengesundheit, aber auch für die Muskel-Proteinsynthese,
Im Winter 10.000 I.E. pro Woche
In den Wintermonaten, genauer zwischen September und Mai, sollten Sie wöchentlich 10.000 I.E. Vitamin D3 ein. Vitamin D3 ist sowohl für den Immunschutz, als auch Erhaltung der Knochen- und Muskelgesundheit wichtig.
Vitamin D3 beeinflusst die Regulierung der Immunfunktionen, des Zellwachstum uns es unterstützt meinen Körper dabei Entzündungen richtig zu regulieren.
Darüber hinaus ist es für Funktion des Nerven- und Muskelsystems wichtig. Vor allem aber reguliert Vitamin D3 den Calcium- und Phosphathaushalt, was die entsprechende Mineralisierung der Knochen sicherstellt.
Wie man an genügend Vitamin D3 kommt
Cholecalciferol, der wissenschaftliche Name des Vitamin D3, ist ein fettlösliches Vitamin und kann vom Organismus sowohl mit Hilfe von ultraviolettem Licht in der Haut gebildet, als auch mit der Nahrung aufgenommen werden.
- Synthese über UV-Exposition der Haut
- Aufnahme über Vitamin-D-reiche Lebensmittel
- Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel
Und wieder Proteinsynthese und Immunsystem: Magnesium und Vitamin C
Achten Sie gerade als Läufer auf ausreichende Mengen von Magnesium und Vitamin C.
Magnesium ist ein essentielles Mineral, das in vielen biologischen Prozessen im menschlichen Körper eine zentrale Rolle spielt. Es hat in der Protein- und DNA-Synthese ebenso seine Finger im Spiel, wie bei den Muskel- und Nervenfunktionen, der Regulierung des Blutdrucks oder des Blutzuckerspiegels.
Für Sportler und Aktive ist Magnesium besonders interessant, weil es sowohl im Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel, als auch in der muskulären Regeneration eine Schlüsselrolle einnimmt.
> Diese Rollen übernimmt Magnesium in Ihrem Körper
Magnesium finden Sie in Sonnenblumenkernen, Hirse, Haselnüssen, Weizenkeimen, Leinsamen, Haferflocken, Sesamkörnern, aber auch Marzipan oder Bohnen und Bananen.
VITAMIN C
Vitamin C spielt eine Schlüsselrolle für das Immunsystem, es wirkt antioxidativ und kann freie Radikale im Körper binden und somit unschädlich machen. Und: Vitamin C ist für die Kollagensynthese wichtig. Kollagene sind Strukturproteine, die in vielen Organen, aber auch in Sehnen, Bändern, Knochen und Knorpeln vorkommen.
Früchte, wie Orangen, Grapefruits, Zitronen, aber auch Erdbeeren, Kiwifrüchte, Mango, Ananas, Tomaten oder Brokkoli sind ausgezeichnete Vitamin C Quellen.
Einnahme: Täglich 1 Kapsel Sportlabor Magnesium sowie 1 Kapsel Sportlabor Vitamin C ein.
> Wie Magnesium Ihre Regeneration beeinflusst
> Das müssen Sie über Vitamin C wissen
Auch im Winter sind Mineralstoffe essenziell
Mineralstoffe im Sport: Während des Sports - und zwar bei allen sportlichen Aktivitäten - benötigen Sie das richtige isotonische Sportgetränk mit dem entsprechenden Natrium- und Kaliumgehalt. Auch im Laufen und natürlich auch im Winter.
Zudem bedarf es bei vielen Belastungen zusätzlicher Kohlenhydrate. Gerade im Laufsport, sollten sie die entsprechenden Mengen "nachtrinken".
Als Basis sehen wir 500 mg Salz pro Liter. Verwenden Sie den Sportlabor Mineralstoffdrink dann bedeutet das für Sie, dass Sie 1 gehäuften Esslöffel (15 g) Mineralstoffdrink in 500 ml Wasser geben.
Ein Gehalt von etwa 200 mg Kalium pro Liter hilft, den Elektrolythaushalt auszugleichen. Darüber hinaus sollte ein gutes Sportgetränk auch etwas an Magnesium enthalten
Geben Sie 1 bis 2 Esslöffel Mineralstoffdrink in 500 ml Wasser. Da der Sportlabor Mineralstoffdrink nicht süß schmeckt, ist die individuelle Dosierung bis zu 1000 mg Salz pro Liter möglich.
> Alles über Magnesium im Sport
> Alle Infos zu Maltodextrin
> Sportlabor Mineralstoffdrink
> Sportlabor Maltodextrin rein DI19
Aufmerksam und schnell reagieren
- Laufverletzungen sind häufig, müssen aber kein Grund sein, das Laufen über einige Zeit hinweg ganz aufzugeben
- Sie müssen eigentlich immer in sich reinhören und schnell reagieren. Wenn Sie erste Probleme bemerken, dann sollten Sie sofort rausnehmen und sich um einer Diagnose kümmern.
- Ob und wie viel gelaufen werden kann, muss im Einzelfall vom Arzt entschieden werden. "Läuft man aber nicht in das Problem hinein", dann kann man schon nach wenigen Tagen Pause wieder mit kurzem und leichtem Training beginnen.
Das Ziel muss eine Strategie, ein Maßnahmenpaket sein, um Überlastungen zu vermeiden bzw. schon im Vorfeld das Verletzungsrisiko entscheidend zu senken.
> Das können Sie gegen Shin-Splints tun
> Das müssen Sie über Sehnenüberlastungen wissen
Verletzungsfrei zu bleiben bedarf immer ein Bündel an Maßnahmen
Egal ob Profi oder Amateur: Verletzungsfrei zu laufen erfordert ein Maßnahmenpaket. Neben dem smart ausgeklügelten Lauftraining sollte man sich immer über das Krafttraining und über regenerative Maßnahmen Gedanken machen.
Zu den regenerativen Maßnahmen gehören das Dehnen, die Ernährung, das "Icing-Legs" aber beispielsweise auch physiktherapeutische Maßnahmen. Oft musst man sich das spezifische Wissen mit Spezialisten erarbeiten.
Start slowly, egal on Rookie oder Profi-Sportler
Jeder Läufer hat individuellen Belastungsgrenzen: Mann muss die systemische Belastbarkeit (Herz/Kreislauf) von der strukturellen unterscheiden. Zur letzteren gehören beispielsweise alle Sehenüberlastungen.
> MÜDE? Legen Sie eine Pause ein
So kann systematische Belastbarkeit könnte in den ersten Trainingswochen schon bei 12 km täglich liegen, die strukturelle jedoch nur bei 7 km. Läuft man mehr, dann schleicht ich ggf. eine Überlastungsverletzung ein. Das Gefühl sagt "12 km - kein Problem", aber strukturell kann man leider nur viel weniger machen.
Diese Faktoren beeinflussen die Belastbarkeit: Fitness, Alter, Müdigkeit, aber auch Umwelteinflüsse wie Temperatur oder Höhe.
Man muss sich also ganz vorsichtig an seine individuelle magische Grenze herantasten und den Körper genau beobachten. Grundsätzlich sollte man weniger machen als man sich zutraut. Verpasst was? Nein.
> So gelingt Ihr Wiedereinstieg ins Training
Lieber täglich nur 20 oder 30 Minuten Joggen als gleich zu hohes Volumen trainieren. Man darf keine Angst vor ganz kurzen Sessions haben, denn eine stabile und nachhaltige Leistungsentwicklung ist ohnehin nur durch Kontinuität gewährleistet.
Die Regeneration muss zwischen den Laufeinheiten lang genug sein und sie sollte auch einige flankierende Maßnahmen enthalten. Und dazu gehört das Dehnen ebenso wie "icing legs" oder Massage, Physiotherapie und Ernährung.
Steigern Sie das Volumen nach und nach
Wenn man richtig vorsichtig beginnt und dann das wöchentliche Pensum um maximal 10% steigert, dann kommt der Körper in den meisten Fällen mit der Belastung zurecht und adaptiert.
Wenn man beispielsweise 20 Kilometer pro Woche läuft, dann sollte man in der Folgewoche nicht mehr als 22 Kilometer machen. Das genügt. Nochmals: Alles dreht sich um die Kontinuität, nichts um große Trainingsspitzen. Würde man, wie in diesem Beispiel, wegen einer kleinen Sehnenentzündung in Woche 3, 4 und 5 ausfallen, dann würde man bereits über 80 Kilometer verlieren.
Sauber Regenerieren
Zu viel und zu forderndes Training überreizt Ihr Muskel- und das dazugehörige Nervensystem und in Folge dessen dem Körper. Man benötigt einen klaren Rhythmus zwischen Belastungswochen und Regenerationswochen.
Wie der aussieht, das muss freilich individuell gestaltet werden. Aber egal ob 3 Wochen Belastung - 1 Woche Regeneration oder 4 Wochen Belastung - 10 Tage Regeneration ... die Regenerationsphase muss deutlich und bestimmt ausfallen, denn nur dann kommt das auch im "biologischen System Körper" an.
Das bedeutet in der Praxis, dass jegliche Intensität weg aus und der Umfang i.d.R. um mindestens (!) 50% reduziert wird.
Sie sollten in den richtigen Schuhen laufen
Laufschuhe werden von Jahr zu Jahr besser, hier die optimale Passform, da die bessere Dämpfung. Es gibt Schuhe die zum Körpergewicht passten, jene für Wettkämpfe, andere für die täglichen Trainingsläufe und natürlich die mit den Traillaufsohlen - die jetzt gerade im Winter besonders geeignet sind.
Triathlonolympiasiegerin Kate Allen: "Wichtig ist dabei aus meiner Sicht, dass man zwischen zwei oder drei Paar Schuhen wechselt. So "verfällt" der Fuß nicht so leicht in seine Schwäche und die Belastung ist auch immer etwas anders."
Den einen perfekten Schuh gibt es nicht, aber ein Fachgeschäft wird für jedermann den passendsten Schuh finden und der kann auch bis zu einem bestimmten Grad Verletzungen vorbeugen.
Noch ein Tipp: Es muss nicht der teuerste Schuh sein. Hier ist es vielleicht sogar smarter sich ein Schnäppchen zu sichern und dafür die Schuhe immer wieder auszuwechseln.
Das richtige Körpergewicht macht einen gewichtigen Unterschied
Bei jedem Laufschritt muss man das Drei- bis Vierfache Ihres Körpergewichts abfangen und das im selben Moment gleichzeitig stabil halten, bevor man die Masse erneut in die Luft bringen sollte. Je nach Körperbau bedeutet das eine Last von bis zu 300 Kilogramm. In einem Marathon mehr als 40.000 Mal.
Senkt jeder Kilo das Verletzungsrisiko?
Die Antwort lautet grundsätzlich: Ja. Das funktioniert aber nur bis zu einem gewissen Punkt. Wer sein Gewicht reduziert, um schneller zu laufen, sollte Fett abbauen und dabei möglichst wenig an Muskelmasse verlieren.
Der entscheidende Faktor ist der Körperfettanteil, der im Vergleich zur Muskelmasse möglichst niedrig sein sollte. Für ambitionierte Läuferinnen und Läufer gelten 12 bis 20 Prozent Körperfettanteil bei Frauen und 7 bis 15 Prozent bei Männern als optimal.
> Weitere Infos: Gewicht verlieren
Dehnen und Mobilisieren
Old school - we know, aber die 10 Minuten Dehnen nach dem Lauf sind wichtiger als die letzten 10 Minuten des eigentlichen Trainings. Soll heißen: Geht sich das Dehnen nach dem Laufen nicht aus, einfach den Lauf um 10 Minuten kürzen. Knallhart.
In den Alltag integrieren
Gute Gewohnheiten: Das Dehnen gleich nach dem Training sollte der Goldstandard sein, alles andere ein Bonus. Klar, kann man Dehnübungen immer un überall in den Alltag einbauen, nur läuft man dann mitunter Gefahr das ab und zu machen. Dafür halten wir das Dehnen aber als zu wichtig.
Die "Mobilisation" erhöht Bewegungsfähigkeit und Bewegungseffizienz und ist besser, weil ganzheitlicher und moderner als das "klassische Dehnen". Es ist aber auch aufwändiger und deshalb als eigene Trainingssession zu planen.
Stabilität (und Kraft)
Keine Sorge, das Ziel ist nicht, groß an Muskulatur aufzubauen, sondern vielmehr an Stabilität zu gewinnen. Das bedeutet vor allem die Bauch-, Rücken-, Hüft- und Beinmuskeln zu stärken.
> Die richtige Ernährung zur Unterstützung Ihrer Muskulatur
Ein Mangel an Körperstabilität kann zu Überlastungen führen und das betrifft wiederum vor allem die Sehenansätze. Zudem bedeutet ein stabiles Körperzentrum auch mehr Effizienz im Laufen und damit schnellere Zeiten.
> Proteindrinks: Alle Szenarien - von der Regeneration über den Kraftaufbau bis hin zur Diät
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