TRAINING: Sie müssen Ihren HUNGER kontrollieren

Eigentlich sollten Sie nach langen und intensiven Trainings großen, und nach kürzeren Grundlangenausdauer-Sets eher keinen oder nur wenig Hunger haben.

Dem ist aber nicht so. Ihnen ist sicher schon einmal aufgefallen, dass Sie nach einem "epic workout", das hunderte von Kalorien verbrannte, gar nicht so hungrig waren, andererseits aber nach einer lockeren Schwimmeinheit den halben Kühlschrank leer essen konnten? Warum ist das so?

PLANEN SIE GUT

Überlegen Sie sich schon vor Ihrem Training, welche Mengen an Flüssigkeit, Salz und Kohlenhydrate Sie dafür benötigen und in welcher Form Sie sie aufnehmen wollen. Denken Sie dabei auch gleich an die smarte Regeneration nach dem Training und bereiten Sie gegebenenfalls Ihren Recoverydrink schon vor dem Training zu.

UNBEDINGT "HUNGERÄSTE" VERMEIDEN

Kurze und ruhige Trainings erfordern mitunter lediglich die entsprechenden Mengen an Wasser und Salz. Alle längeren oder intensiven Einheiten sollten jedoch immer auch mit der nötigen Menge an Kohlenhydraten absolviert werden. Trinken Sie im Training nie Wasser oder Fruchtsäfte und vermeiden Sie unter allen Umständen Unterzuckerungen.

"Trainings on an empty stomack" bringen nichts

Bei Unterzuckerungen verlieren Sie Ihr Training, ihrem Organismus kosten hypoglykämische Zustände auch in den Stunden und Tagen nach diesem Training sehr viel an Energie. Ihre Regenerationszeit verlängert sich drastisch. Und übrigens: "Trainings on an empty stomack" bringen nichts

WASSER, SALZ & KOHLENHYDRATE

Ihr isotonisches Sportgetränk sollte Wasser, Salz und Kohlenhydrate enthalten. Das sind jene wenigen Inhaltsstoffe, die Ihr Körper während des Trainings wirklich effizient verwerten kann. Achten Sie unbedingt darauf, dass Sie mindestens 500 ml Mineralstoffdrink pro Stunde trinken, ihr Drink muss dabei jedenfalls 500 mg Salz pro Liter enthalten. Trainieren Sie intensiv, dann kann Ihr Flüssigkeitsbedarf deutlich steigen.

TRAINING: LÄNGER ALS 75 MINUTEN ODER INTENSIV: 40 - 60 G MALTODEXTRIN JE 500 ML MINERALSTOFFDRINK

Der Kohlenhydratanteil Ihres Drinks sollte ausschließlich aus Maltodextrin bestehen. Kohlenhydrate stellen sicher, dass Sie genügend Energie zuführen, um zum einen Ihr Training entsprechend abwickeln zu können und sie verhindern zum anderen den Abbau von Aminosäuren aus Ihrer Muskulatur Zwecks Energiegewinnung.

Jeder zusätzliche Esslöffel Maltodextrin wiegt Ihren Drink um zirka 62 Kilokalorien auf.

DAS GHRELIN

Ghrelin, ein appetitanregendes Hormon, ist für Ihre Hunger mitverantwortlich. Unmittelbar nach sehr intensiven Trainings schüttet Ihr Organismus allerdings signifikant geringere Mengen von Ghrelin aus.

Auch hohe Blutlaktatwerte, die während intensiver Trainings entstehen können, verringern Ihr Verlangen nach einer Mahlzeit. Das bedeutet, dass hohe Belastungen Ihr Hungergefühl - zumindest eine Zeit lang - unterdrücken können.

TROTZDEM ESSEN

Vor allem nach langen und intensiven Trainings müssen Sie unmittelbar nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine aufnehmen, schließlich gelten die ersten Minuten nach der sportlichen Aktivität als jene, in denen die Aufnahmefähigkeit Ihres Körpers die beste ist. Doch was eignet sich hinsichtlich der Umstände und der gebotenen Eile?

UNMITTELBAR NACH GROßEN BELASTUNGEN: 300 ML RECOVERYDRINK. ZUSÄTZLICH BIS ZU 9 BCAAS

Gleich nach Ihren langen oder intensiven Trainings, aber auch unmittelbar nach schweißtreibenden Workouts im Fitnessstudio, sollten Sie 300 ml Recoverydrink zu sich nehmen. Zusätzlich können Sie bis zu 9 BCAAs einnehmen oder Selbige in Ihren Recoverydrink leeren. Nach sehr intensiven Einheiten können Sie nach weiteren 20 Minuten nochmals 250 ml Recoverydrink trinken.

DER HUNGER KOMMT BESTIMMT

Der Hunger kommt nach intensiven Sets zwar verzögert, dann aber mitunter ganz plötzlich. Das Hungergefühl hängt neben den Faktoren Ghrelin, Laktat und Blutzucker freilich noch von vielen weiteren, individuellen Gegebenheiten, wie etwa Stoffwechsel oder Trainingszustand ab. Ganz vorsichtig zum Ausdruck gebracht, ergeben aber spezifische Sportarten und Trainingsreize mal mehr, mal weniger Hunger.

BEISPIELE

INTENSIVE TRAININGS = KEIN HUNGER

Hunger bedeutet: Der Körper benötigt Energie! Der Magen ist leer, das Hormon Ghrelin sendet das Signal zu essen. Aber der Organismus reagiert nach einer intensiven Spinning-Stunde oder einem schnellen Intervall-Lauf anders. Die Laktatwerte sind hoch, das Ghrelin-Niveau bleibt niedrig. Der Körper leitet während den anstrengenden Trainings seinen Blutstrom eher in die Lungen und in die Muskulatur, weniger in den Verdauungstrakt. Je intensiver das Training, desto weniger Ghrelin im System. Man verspürt danach keinen Hunger.

Was machen? Trinken Sie gleich nach dem Training 250 ml Recoverydrink, peppen Sie Ihren Drink optional mit bis zu 9 BCAAs auf.

LANGE AUSDAUERTRAININGS = HUNGER

Ein langes, ruhiges Training macht eher hungrig, auch wenn man dabei kaum außer Atem kommt. Die Laktatwerte bleiben niedrig, die Ghrelinausschüttung ist nicht unterdrückt. Der Hunger macht sich vielleicht schon unmittelbar nach dem Training bemerkbar, spätestens aber abends tendiert man dazu etwas mehr zu essen.

Was machen? War Ihr Training länger als zwei Stunden, dann trinken Sie auch hier gleich nach dem Training 250 ml Recoverydrink. Optional dazu, etwa wenn Sie ein paar Kilogramm verlieren wollen, können Sie zum Proteindrink S-CARB greifen.

KRAFTTRAINING = HUNGER

Krafttrainings, auch Kraftausdauertrainings verursachten Mikroverletzungen in der Muskulatur. Indem der Körper diese kleinen Verletzungen regeneriert, wird man stärker. Dieser Prozess benötigt aber Baustoffe, vor allem in Form von Proteinen, aber auch Kohlenhydraten. "Muskeln haben Hunger" - deshalb nach dem Krafttraining: Mahlzeit!

Was machen? Gleich nach dem Training 250 ml Recoverydrink, peppen Sie ihn mit bis zu 9 BCAAs auf.

GROSSER SCHWEISSVERLUST = KEIN HUNGER

Nicht zuletzt spielt die Körpertemperatur in Sachen Appetit eine entscheidende Rolle. Ist die Körperkerntemperatur erhöht, beispielsweise während eines intensiven Trainings, dann konzentriert sich der Blutstrom auf Lunge, die Muskulatur und auf die Haut. Auch hier schüttet Ihr Organismus erstmal kein Ghrelin aus, konzentriert sich vielmehr auf Leistung und Kühlung.

Was machen? Trinken Sie etwas Mineralstoffdrink nach und nehmen Sie unmittelbar nach dem Training 250 ml Recoverydrink ein.

SCHWIMMEN = HUNGER

Selbst nach einem intensiven Schwimmeinheit, zeigen viele Athleten ordentlichen Appetit. Hier spielt die Körpertemperatur die wahrscheinlich entscheidende Rolle. Im Wasser bleibt der Körper kühl, zudem ist Schwimmen ein eher kraftausdauerintensiver Sport. Beides fördert die Ghrelinausschüttung.

Was machen? Weil Schwimmen so kraftintensiv ist, sollten Sie noch am Pooldeck 250 ml Recoverydrink zu sich nehmen. War Ihr Schwimmprogramm intensiv oder voller Kraft-Sets, dann können Sie bis zu 9 BCAAs in Ihren Drink leeren und 20 Minuten nach Trainingsende nochmals 250 ml Recoverydrink trinken.

PRODUKTE
Sportlabor Mineralstoffdrink
Sportlabor Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE
Sportlabor Maltodextrin
Sportlabor Recoverydrink
Sportlabor Proteindrink S-CARB

BEITRÄGE
Trinken während des Sports
Regeneration nach intensiven Trainings: Alle Fakten, alle Tricks
Proteindrink S-CARB: Gewichtsverlust, fettfreie Muskelmasse und Individuelle Dosierung
Alles über Maltodextrin
So regenerieren Sie nach dem Sport richtig
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Bild: (C) Kate Allen

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