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Mit dem Einkaufen fortfahrenLaufverletzungen vorbeugen: 10 wertvolle Tipps
Unser Ziel: Eine Strategie, ein Maßnahmenpaket, um das Verletzungsrisiko entscheidend zu senken. Und dabei kann das Ziel sein so schnell wie noch nie vorher im Leben zu laufen oder ganz einfach Spaß zu haben.
VERLETZUNGSFREI ZU LAUFEN IST IMMER EIN MASSNAHMENPAKET
Egal ob Profi oder Amateur: Verletzungsfrei zu laufen erfordert immer ein Maßnahmenpaket. Neben dem smart ausgeklügelten Lauftraining sollte man sich immer über das Krafttraining und übe regenerative Maßnahmen Gedanken machen.
Zu den regenerativen Maßnahmen gehören das Dehnen, die Ernährung, das "Icing-Legs" aber beispielsweise auch physiktherapeutische Maßnahmen. Oft musst man sich das spezifische Wissen mit Spezialisten erarbeiten.
WARUM SIND LÄUFER SO VERLETZUNGSANFÄLLIG?
Laufen birgt ein hohes Verletzungsrisiko, da es durch wiederholte, belastende Bewegungsabläufe charakterisiert ist, die Gelenke und Muskeln stark beanspruchen. Die Stoßkräfte, die bei jedem Schritt auf den Körper wirken, sowie die oft ungleichmäßige Muskelentwicklung belasten spezifische Körperbereiche übermäßig.
Eine zu schnelle Steigerung des Trainings, fehlende Regeneration, eine ungünstige Lauftechnik und unpassendes Schuhwerk verstärken das Risiko für Überlastungen und Verletzungen weiter. Um langfristig gesund zu bleiben, ist eine ganzheitliche, ausgewogene Trainings- und Regenerationsstrategie unerlässlich.
> Warum Läufer so verletzungsanfällig sind
DIE VERLETZUNGS HITLISTE
Da wären Achillessehenprobleme, Shin-Splints, natürlich das Patella-Top Syndrom, Plantarfasciitis, das Tractus Syndrom, Stressfrakturen, Sprunggelenksverletzungen oder auch Rückenprobleme.
OFT SIND ES ÜBERLASTUNGSPROBLEME
Und hier geht es meist nicht um das Herz-Kreislaufsystem oder die Muskulatur, denn diese Systeme passen sich in den allermeisten Fällen relativ schnell und komplikationslos an neue Belastungen an. Typische Laufverletzungen:
- Achillessehenprobleme
- Shin-Splints
- Patella-Top Syndrom
- Plantarfasciitis
- Tractus Syndrom
- Stressfrakturen
Es sind die Sehnenansätze, also die Übergänge von den Sehnen zu den Knochen. Hier manifestieren sich die meisten Probleme. Sehnenverletzungen zählen zu den häufigsten Sportverletzungen überhaupt. Neben plötzlichen Verletzungen, kann eine Sehne auch durch neue oder andauernde hohe Belastungen Schaden nehmen.
FEINE RISSE
Diese Überlastungen können zu mikroskopisch kleinen Rissen der Sehnen und des umliegenden Gewebes führen. Der medizinische Fachausdruck dafür lautet Tendopathie.
> Das müssen Sie über Sehnenüberlastungen wissen
Sehnen sind relativ schlecht durchblutet, dementsprechend langsam können sie sich von den haarfeinen Mikrorissen erholen. Selbstverständlich sollte man sicherstellen, dass verletzte Sehenstruktuen die nötige Zeit zur Heilung bekommen und, dass die flankierenden Maßnahmen der Sportmedizin garantiert sind.
> Das können Sie gegen Shin-Splints tun
> Das müssen Sie über Sehnenüberlastungen wissen
#1 MACHEN SIE IMMER WENIGER ALS SIE GLAUBEN SCHAFFEN ZU KÖNNEN
Jeder Läufer hat individuellen Belastungsgrenzen. Wir teilen sie in systematische Limits - würde man über einen längeren Zeitraum zu viel trainieren, dann würde man ins Übertraining rutschen - und in strukturelle Belastungsgrenzen. Und damit meinen wir vor allem Sehenüberlastungen.
> MÜDE? Legen Sie eine Pause ein
Die systematische Belastbarkeit könnte in den ersten Trainingswochen schon bei 12 km täglich liegen, die strukturelle jedoch nur bei 7 km. Läuft man mehr, dann schleicht ich ggf. eine Überlastungsverletzung ein. Das Gefühl sagt "12 km - kein Problem", aber strukturell kann man leider nur viel weniger machen.
Diese Faktoren beeinflussen die Belastbarkeit: Fitness, Alter, Müdigkeit, aber auch Umwelteinflüsse wie Temperatur oder Höhe.
Man muss sich also ganz vorsichtig an diese magische Grenze herantasten und seinen Körper genau beobachten. Grundsätzlich sollte man viel weniger machen als man sich zutraut. Man verpasst was? Nope.
> So gelingt Ihr Wiedereinstieg ins Training
Hört sich komisch an aber man sollte grundsätzlich bedeutet weniger machen als man sich zutraut. Dies gilt vor allem dann wenn man wieder ins Training einsteigt. Lieber täglich nur 20 Minuten Joggen als gleich zu hohes Volumen trainieren. Man darf keine Angst vor ganz kurzen Stints haben, denn eine stabile und nachhaltige Leistungsentwicklung ist ohnehin nur durch Kontinuität gewährleistet.
TRAININGSBELASTUNG VS. BIOLOGISCHE BELASTBARKEIT
Sich im Laufen zu verletzen kann ganz schnell gehen und häufig gibt es gar keinen offensichtlichen Grund. Doch diesen Grund gibt es immer und oft ist es das Überschreiten der individuellen Belastbarkeit oder besser der biologischen Belastbarkeit.
Die individuelle biologische Belastbarkeit ist natürlich nicht immer gleich. Sie ist abhängig vom Trainingszustand oder auch von der aktuelle Müdigkeit- Beeinflussen können man sie zum einer mit der richtigen Trainingsdosis, also der Trainingsbelastung und andererseits mit den richtigen Regeneration.
Die muss zwischen den Laufeinheiten lang genug sein und sie sollte eben auf die Belastungen abgestimmte flankierende Maßnahmen enthalten. Und dazu gehören beispielsweise Physiotherapie, Massagen aber auch die Ernährung oder bestimmte Sportsupplemente.
#2 DAS VOLUMEN MAXIMAL UM 10% STEIGERN
Wenn man richtig vorsichtig beginnt und dann das wöchentliche Pensum um maximal 10% steigert, dann kommt der Körper in den meisten Fällen mit der Belastung zurecht und adaptiert.
Wenn man beispielsweise 20 Kilometer pro Woche läuft, dann sollte man in der Folgewoche nicht mehr als 22 Kilometer machen. Das genügt. Nochmals: Alles dreht sich um die Kontinuität, nichts um große Trainingsspitzen. Würde man, wie in diesem Beispiel, wegen einer kleinen Sehnenentzündung in Woche 3, 4 und 5 ausfallen, dann würde man bereits über 80 Kilometer verlieren.
#3 REGENERIEREN SIE RICHTIG
Zu viel und zu forderndes Training überreizt Ihr Muskel- und das dazugehörige Nervensystem und in Folge dessen dem Körper. Man benötigt einen klaren Rhythmus zwischen Belastungswochen und Regenerationswochen.
Wie der aussieht, das muss freilich individuell gestaltet werden. Aber egal ob 3 Wochen Belastung - 1 Woche Regeneration oder 4 Wochen Belastung - 10 Tage Regeneration ... die Regenerationsphase muss deutlich und bestimmt ausfallen, denn nur dann kommt das auch im "biologischen System Körper" an.
Das bedeutet in der Praxis, dass jegliche Intensität weg aus und der Umfang i.d.R. um mindestens (!) 50% reduziert wird.
#4 IHRE 2 PAAR SCHUHE MÜSSEN PASSEN
Laufschuhe werden seit Jahren besser, hier die optimale Passform, da die bessere Dämpfung. Es gibt Schuhe die zum Körpergewicht passten, jene für Wettkämpfe, andere für die täglichen Trainingsläufe und natürlich die mit den Traillaufsohlen.
Triathlonolympiasiegerin Kate Allen: "Wichtig ist dabei aus meiner Sicht, dass man eher in zwei Paar Schuhe läuft und die Runners immer wieder auswechselt. So "verfällt" der Fuß nicht so leicht in seine Schwäche und die Belastung ist auch immer etwas anders."
Den einen perfekten Schuh gibt es nicht aber ein Fachgeschäft wird für jedermann den passendsten Schuh finden und der kann auch bis zu einem bestimmten Grad Verletzungen vorbeugen.
#5 DAS RICHTIGE KÖRPERGEWICHT
Bei jedem Laufschritt muss man das Drei- bis Vierfache Ihres Körpergewichts abfangen und das im selben Moment gleichzeitig stabil halten, bevor man die Masse erneut in die Luft bringen sollte. Je nach Körperbau bedeutet das eine Last von bis zu 300 Kilogramm. In einem Marathon mehr als 40.000 Mal.
WENIGER VERLETZUNGEN DURCH GERINGERES GEWICHT?
Die Antwort lautet grundsätzlich: Ja. Das funktioniert aber nur bis zu einem gewissen Punkt. Wer sein Gewicht reduziert, um schneller zu laufen, sollte Fett abbauen und dabei möglichst wenig an Muskelmasse verlieren.
Der entscheidende Faktor ist der Körperfettanteil, der im Vergleich zur Muskelmasse möglichst niedrig sein sollte. Für ambitionierte Läuferinnen und Läufer gelten 12 bis 20 Prozent Körperfettanteil bei Frauen und 7 bis 15 Prozent bei Männern als optimal.
> Weitere Infos: Gewicht verlieren
#6 DEHNEN & MOBILISATION
Old school - we know, aber die 10 Minuten Dehnen nach dem Lauf sind wichtiger als die letzten 10 Minuten des eigentlichen Trainings. Soll heißen: Geht sich das Dehnen nach dem Laufen nicht aus, einfach den Lauf um 10 Minuten kürzen. Knallhart.
IN DEN ALLTAG INTEGRIEREN
Gute Gewohnheiten: Das Dehnen gleich nach dem Training sollte der Goldstandard sein, alles andere ein Bonus. Klar, kann man Dehnübungen immer un überall in den Alltag einbauen, nur läuft man dann mitunter Gefahr das ab und zu machen. Dafür halten wir das Dehnen aber als zu wichtig.
Die "Mobilisation" erhöht Bewegungsfähigkeit und Bewegungseffizienz und ist besser, weil ganzheitlicher und moderner als das "klassische Dehnen". Es ist aber auch aufwändiger und deshalb als eigene Trainingssession zu planen.
#7 KRAFT & STABILITÄT
Keine Sorge, das Ziel ist nicht, groß an Muskulatur aufzubauen, sondern vielmehr an Stabilität zu gewinnen. Das bedeutet vor allem die Bauch-, Rücken-, Hüft- und Beinmuskeln zu stärken.
> Die richtige Ernährung zur Unterstützung Ihrer Muskulatur
Ein Mangel an Körperstabilität kann zu Überlastungen führen und das betrifft wiederum vor allem die Sehenansätze. Zudem bedeutet ein stabiles Körperzentrum auch mehr Effizienz im Laufen und damit schnellere Zeiten.
> Proteindrinks: Alle Szenarien - von der Regeneration über den Kraftaufbau bis hin zur Diät
#8 HERAUSRAGENDE ERNÄHRUNG UND HYDRATION
Übermäßiges Essen vermeiden, auf hochwertige, ballaststoffreiche, möglichst unverarbeitete Lebensmittel setzen und den Konsum von Milchprodukten und Zucker in Grenzen halten. Das sind die wichtigsten Dinge, die man bei der Ernährung beachten sollte.
Wichtig ist das Vitamin D3 im Winter, sowie Vitamin C und Zink für das Immunsystem und die Proteinsynthese.
> Alle Vitamine auf einen Blick
NACH DEN LÄUFEN UNBEDINGT REHYDRIEREN
Man sollte auch als Läufer an das entsprechende Sportgetränk denken. Der Körper kann während Ihrer Trainingsbelastungen ausschließlich Wasser, Salz und Kohlenhydrate verwerten.
Das Sportdrink sollte stets 500 mg Natrium (= Salz) pro Liter enthalten. 500 ml Mineralstoffdrink pro Stunde trinken. Läuft man ohne Trinkrucksack, dann die nötige Menge an Mineralstoffen und Wasser einfach innerhalb der ersten 45 Minuten nachtrinken.
MALTODEXTRIN IST DAS BESTE KOHLENHYDRAT
Das Sportlabor trennt das Salz von den Kohlenhydraten, weil wir unseren Sportlern die Möglichkeit geben wollen, bewusst darüber zu entscheiden, ob sie im Training große Mengen an Energie aufnehmen wollen, oder nicht.
Während Sie Wasser und Salz bei allen sportlichen Belastungen zu sich nehmen sollten, benötigen Sie bei allen längeren oder intensiven Läufen zusätzliche Kohlenhydrate
#9 KOHLENHYDRATE UND PROTEIN NACH DEN LÄUFEN
Die Zeit drängt, denn es sind die ersten Minuten nach langen oder intensiven Trainings, in denen man die Regeneration maßgeblich beeinflussen können.
Sowohl der Bedarf an Kohlenhydraten und Proteinen, als auch die Aufnahmefähigkeit Ihrer Muskulatur sind jetzt am höchsten. Das wiederum stellt den entscheidenden Faktor in Hinblick auf Ihre Regeneration und die Adaption dar.
KARTOFFELPÜREE MIT SPIEGELEI
Unmittelbar nach Trainingsende sollten Sie eine Mahlzeit, die zu zwei Drittel aus wertvollen Kohlenhydraten und zu einem Drittel aus Protein besteht, zu sich nehmen. Ideal wäre eine Portion Kartoffelpüree mit Spiegelei, dieser Klassiker hat nämlich die höchste Bioverfügbarkeit.
Da sich das oft nicht einrichten lässt, greifen Spitzenathleten, wie auch Freizeitsportler zu Recoverydrinks.
SOFORT NACH TRAININGSENDE: 300 ML RECOVERYDRINK
Ein Sportlabor Recoverydrink enthält den richtigen Mix aus Kohlenhydraten, "isolated Protein", darüber hinaus zusätzliche BCAAs und sowie die Aminosäuren Glutamin, Arginin und Lysin.
Geben Sie 3 Esslöffel Sportlabor Recoverydrink auf 300 ml Reis- oder Mandelmilch, ggf. auch auf Milch, Leichtmilch oder Wasser. In einem Shaker gut durchmischen. Am besten schon vor dem Training zubereiten.
> Mehr zu den Regenerations-Basics erfahren Sie hier
ZUSÄTZLICHER RECOVERYDRINK, EXTRA MALTODEXTRIN
Nach intensiven oder langen Läufen, aber auch wenn man besonders müde ist, können Sie 25 bis 30 Minuten nach Trainingsende zu einer zweiten Portion Sportlabor Recoverydrink greifen.
In diesen Fällen empfiehlt es sich auch zu den 300 ml Recoverydrink zusätzlich 1 bis 2 Esslöffel Maltodextrin beimengen.
EXTRA BCAAs
Gerade nach intensiven Läufen bzw. nach hohen muskulären Belastungen oder bei ermüdeter Muskulatur können Sie bis zu 9 BCAAs öffnen und in Ihren Recoverydrink leeren.
> Weitere Infos zu Regeneration PLUS - von BCAAs bis Zink - finden Sie hier
#10 PROTEINSYNTHESE & IMMUNKOMPETENZ
Vitamin D3 ist während der Wintermonate als Immunschutz ein absolutes Muss in der Supplementierung aktiver Menschen. In der Zeit zwischen September und Mai empfehlen wir deshalb 10.000 I.E. Vitamin D3 pro Woche.
Unser Basistool, die meisten Sportler nehmen es ganzjährig ein, sind die
Einnahmeempfehlung: 1 Kapsel Sportlabor Zink-Selen-OPC täglich
Link zum Produkt: > Sportlabor Zink-Selen-OPC Kapseln
ZINK, VITAMIN C UND MAGNESIUM
Achten Sie, besonders dann wenn Sie viel laufen, auf die Aufnahme von Magnesium und Vitamin C. Magnesium und Vitamin C sind für die Proteinsynthese aber auch für Ihr Immunsystem wichtig.
> Sportlabor Magnesium
> Sportlabor Vitamin C, gepuffert
Magnesium finden Sie in Sonnenblumenkernen, Hirse, Haselnüssen, Weizenkeimen, Leinsamen, Haferflocken, Sesamkörnern, aber auch Marzipan oder Bohnen und Bananen.
Früchte, wie Orangen, Grapefruits, Zitronen, aber auch Erdbeeren, Kiwifrüchte, Mango, Ananas, Tomaten oder Brokkoli sind ausgezeichnete Vitamin C Quellen.
Viele Unserer Athleten öffnen jeweils die Magnesium bzw. Vitamin C Kapsel und leeren sie in den Proteindrink.
> Wie Magnesium Ihre Regeneration beeinflusst
> Das müssen Sie über Vitamin C wissen
LINKS
> Sportlabor Mineralstoffdrink
> Sportlabor Maltodextrin rein DI19
> Sportlabor Recoverydrink
> Sportlabor Vitamin D3 Kapseln
> Sportlabor Zink-Selen-OPC Kapseln
> Sportlabor Arginin Comp. Kapseln
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Bild (C) Salomon