Kraftaufbau im Herbst: Die besten Supplemente für Ihre Kraft-Sets

Der Herbst gilt als die klassische Zeit für den Kraftaufbau – die kühlere Jahreszeit schafft ideale Bedingungen, um sich intensiver dem Weights-Training zu widmen. Dies betrifft nicht nur Kraftsportler, sondern auch Ausdauersportler, die sich ja in der Offseason befinden.

Für beide ist der Herbst eine wertvolle Phase, um durch gezieltes Kraft- und Stabilitätstraining die Grundlage für zukünftige Ziele zu legen. Egal ob es sich um Maximalkraft, Kraftausdauer oder Stabilisation handelt.

Ein strukturierter Trainingsplan ist und bleibt die Basis, aber wie sieht es mit der Ernährung und Supplementierung aus? Gerade bei intensiven Krafteinheiten bekommen wir oft die Frage gestellt, was man vor, während und nach den Sets zu sich nehmen sollte, um optimal versorgt zu sein.

VORHER DEM KRAFTSET: DIE LEAN-BOOSTER VARIANTE 1

Diese Variante bietet eine hohe Proteinmenge und eignet sich besonders für den Erhalt und Aufbau von Lean Muscle

• Vorteil: Durch die hohe Proteinmenge (ohne Zusatz von Kohlenhydraten) unterstützt dieser Drink effektiv die Proteinsynthese, ist ideal für den Aufbau von magerer Muskelmasse und hilft beim Gewichtsverlust.
• Nachteil: Dieser Drink bietet keine zusätzlichen Kohlenhydrate. Ist das Ziel massiver Kraftaufbau, wo schnelle Energiezufuhr und Glykogenauffüllung wichtig sind, ist dieser Drink weniger effektiv.
• Anwendung: Ideal für moderate Kraft- oder Stabilisationstrainings, bei denen der Fokus auf Lean Muscle liegt, oder in Phasen, in denen das Ziel eine Kalorienreduktion ist. 

> Sportlabor Proteindrink S-CARB

VORHER DEM KRAFTSET: DIE POWER-BOOSTER VARIANTE 2

Der Sportlabor Recoverydrink besteht aus einem ausgewogenen Verhältnis von Protein und Kohlenhydraten, in der Regel 1:1 Whey-Protein zu Maltodextrin.

• Vorteil: Der Kohlenhydratanteil durch das Maltodextrin hilft, die Glykogenspeicher in den Muskeln aufzufüllen, was die nötige Energie für das Krafttraining zu Verfügung stellt. Ideal für das Muskelwachstum vor intensiven Trainingseinheiten, auch deshalb weil das Maltodextrin über die Insulinausschüttung anabol wirkt.
• Nachteil: Der Proteinanteil ist aufgrund des Kohlenhydratzusatzes deutlich geringer, was bei moderaten Trainingseinheiten oder gezieltem Lean-Muscle-Aufbau wie auch nach Verletzungen weniger effektiv sein kann. Zudem kann der zusätzliche Kohlenhydratgehalt für diejenigen, die versuchen, den Insulinanstieg gering zu halten, ein Nachteil sein.

• Anwendung: Perfekt für den Muskelaufbau vor epic Kraft-Sets, insbesondere wenn die Glykogenspeicher voll sein sollen und eine schnelle Energierückgewinnung wichtig ist.

> Sportlabor Recoverydrink

3 ESSLÖFFEL PROTEIN- ODER RECOVERYDRINK IN 300 ML MANDEL- ODER REISMILCH

Geben Sie 3 Esslöffel Sportlabor Proteindrink S-CARB oder 3 Esslöffel Sportlabor Recoverydrink auf 300 ml Mandel-, Reis- oder Hafermilch. 

WICHTIG: WÄHREND DER KRAFT-SETS MINERALSTOFFDRINK + MALTODEXTRIN

Das isotonische Sportgetränk, das Sie im Krafttraining zu sich nehmen sollten, muss Wasser, Salz und Kohlenhydrate enthalten. Als Richtwert empfehlen wir Ihnen 500 ml Mineralstoffdrink pro Stunde. Die nötige Trinkmenge kann, abhängig von Ihrem Körpergewicht, der Belastungsintensität, der Umgebungstemperatur und der Luftfeuchtigkeit, jedoch auch deutlich höher ausfallen. Und: Sie benötigen für alle Krafttrainings zusätzliches Maltodextrin.

SIE BENÖTIGEN BEI KRAFTSETS 50 BIS 60 g MALTODEXTRIN

Sie benötigen bei allen Kraft-Sets 50 bis 60 g Maltodextrin je 500 ml Getränk. Ihre Muskulatur sucht während der Krafttrainings geradezu nach Energie. Maltodextrin ist jenes Kohlenhydrat, das diesen Energiebedarf am besten ausgleichen kann.

Durch Zugabe von Maltodextrin erhöhen Sie den Energiegehalt Ihres Mineralstoffdrinks. Ein Esslöffel Maltodextrin, das sind 15 g, entspricht einer Energiemenge von 61,5 Kilokalorien. Bis zu 3 Esslöffel Maltodextrin pro 500 ml Getränk sind gut trinkbar.

> Weitere Infos zu Maltodextrin

SOFORT NACH TRAININGSENDE PROTEIN + KOHLENHYDRATE

Ein Sportlabor Recoverydrink enthält den richtigen Mix aus Maltodextrin und "isolated Protein". Wir geben zusätzliche BCAAs, sowie die Aminosäuren Glutamin, Arginin und Lysin hinzu, eliminieren aber gleichzeitig den Milchzucker und ersetzen ihn durch Maltodextrin. Mehr Qualität geht eigentlich nicht.

Warum? Weil die Aminosäuren für die Regeneration Ihrer Muskulatur besonders wichtig sind und weil das Maltodextrin für einen geringen Insulinanstieg als der Milchzucker sorgt sorgt.

Geben Sie 3 bis 4 Esslöffel Sportlabor Recoverydrink auf 300 ml Mandel-, Reis oder Hafermilch. In einem Shaker gut durchmischen. Am besten schon vor dem Training zubereiten. Versuchen Sie Milchprodukte zu vermeiden.

DER mTOR SIGNALWEG

Leucin spielt dabei eine ganz besondere Rolle im Protein- und Muskelstoffwechsel, denn die essentielle Aminosäure stimuliert die Muskelproteinsynthese, indem die Aminosäure den mTOR (mammalian target of rapamycin)-Signalweg aktiviert. Dieser Signalweg ist ein wichtiger Regulator für das Zellwachstum und die Proteinsynthese.

Durch die Koaktivierung des mTOR-Signalwegs unterstützt Leucin in Kombination mit anderen essentiellen Aminosäuren die Regeneration und den Muskelaufbau. Die erforderliche tägliche Leucinaufnahme sollte absolut insgesamt zwischen 2,6 und 3,1 Gramm betragen, einschließlich sowohl der regulären Nahrungsquellen als auch jeglicher zusätzlicher Supplementierung. Dieser Wert basiert auf einem Körpergewicht von 70 kg.

> Ein detaillierter Blick auf Regeneration & Muskelaufbau

DAS OPTIMUM - DER INDIVIDUELLE MIX VON PROTEIN UND KOHLENHYDRATEN

Bei dieser Variante können Sie das Verhältnis von Protein und Kohlenhydraten selbst bestimmen, was eine maximale Flexibilität ermöglicht. Sie können hohe Proteinmengen für den Muskelaufbau und genau die richtige Menge an Kohlenhydraten für die Regeneration hinzufügen.

• Vorteil: Sie können das Proteinlevel hochhalten, um den Muskelaufbau zu maximieren, während Sie den Kohlenhydratanteil je nach Belastung anpassen können. Das macht diese Methode perfekt für ein individuelles Ernährungs- und Trainingsmanagement, bei dem Sie genau das bekommen, was Sie für Ihre aktuelle Trainingsbelastung oder Ihr Ziel benötigen.
• Nachteil: Diese Mix-it-yourself-Methode ist komplexer, da Sie ein gutes Verständnis Ihrer eigenen Belastung und Bedürfnisse haben müssen. Sie müssen sich, je nach Belastung, für die Kohlenhydrate und Proteine in den richtigen Mengen entscheiden und gezielt dosieren.
• Anwendung: Diese Variante ist optimal für erfahrene Athleten, Coaches und Physiotherapeuten, die ihre Ernährung und Supplementierung perfekt auf ihre Trainingsziele abstimmen möchten. Sie ermöglicht eine genaue Kontrolle über Protein- und Kohlenhydratzufuhr, ist aber aufwändiger in der Anwendung. Geben Sie bis zu 3 Esslöffel Proteindrink S-CARB (= 45 g Whey Protein) auf 300 ml Mandel-, Reis- oder Hafermilch und fügen Sie dem bis zu 3 Esslöffel Maltodextrin (= 45 g Kohlenhydrate) hinzu.

> Sportlabor Proteindrink S-CARB
> Sportlabor Maltodextrin DI 19

GLUTAMIN, BCAAs, KREATIN, ELEKTROLYTE, BETA-ALANIN, VITAMIN C

Darüber hinaus können Sie zu Ihrem Protein- oder Recoverydrink - je nach Ihrem Ziel - verschiedene Supplemente hinzufügen.

1. L-Glutamin: Die Aminosäure pusht zusätzlich die Regeneration, fördert die Proteinsynthese und stärkt die Darmgesundheit. Besonders nach intensiven Trainingseinheiten sinnvoll. Geben Sie 1 gehäuften Teelöffe L-Glutamin Pulverl in Ihren Recoverydrink. > Sportlabor L-Glutamin Pulver

2. BCAAs (Verzweigtkettige Aminosäuren): BCAAs helfen, Muskelabbau zu verhindern und unterstützen den Muskelaufbau, insbesondere bei intensiven Trainingseinheiten oder während Diäten. Geben Sie 6-9 BCAAs in Ihren Recoverydrink.  > Sportlabor BCAAs

3. Kreatin: Steigert die Muskelkraft und -leistung, insbesondere bei kurzen, intensiven Belastungen. Ideal für Kraftsportler oder für den Aufbau von Muskelmasse. Mischen Sie 1/2 bis 1 Teelöffel (3-5 g) zum Recoverydrink. Gleich nach der Belastungen einnehmen. > Sportlabor Kreatin-Monohydrat Pulver

4. Elektrolyte (z. B. Magnesium, Kalium, Natrium): Unterstützen die Flüssigkeitsregulation und beugen Muskelkrämpfen vor, besonders nach intensivem Training. Trinken Sie nach Ihrem Training nach hohen Schweißverlusten 250-500 ml Mineralstoffdrink. > Sportlabor Mineralstoffdrink

5. Beta-Alanin: Beta-Alanin kann die Leistung sowohl bei hochintensiven Kraft- & Schnelligkeitstrainings, als auch bei Ausdauer-Intervallbelastungen unterstützen, indem es die Muskelermüdung verzögert und damit die Trainingskapazität erhöht. Je nach Verträglichkeit 2 bis 6 Kapseln täglich einnehmen. > Sportlabor Beta-Alanin

6. Vitamin C: Als Antioxidantien können sie den oxidativen Stress nach dem Training reduzieren und so die Erholung unterstützen. Nehmen Sie täglich 1 bis 2 Kapseln ein. > Sportlabor gepuffertes Vitamin C 

7. Sportlabor Liponsäure Biotin Kapseln: Die Supplementierung mit Alpha-Liponsäure-Biotin kann Ihren Kohlenhydratstoffwechsel optimieren. Alpha-Liponsäure-Biotin Kapseln unterstützen die zelluläre Energieaufnahme und und Folge dessen den Kraftzuwachs. Nehmen Sie bei hohen Belastungen 2 mal täglich jeweils 1 Kapsel ein. > Sportlabor Liponsäure Biotin Kapseln 

> Muskelaufbau und Proteinsynthese, Timing und Nährstoffbedarf
> L-Glutamin: Die Aminosäure für Regeneration und Muskelaufbau

GRUNDSÄTZLICH: 150 G PROTEIN AM TAG

Sportler, die Krafttraining betreiben, sollten täglich zirka 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Für einen 75 Kilogramm schweren Athleten bedeutet das an Krafttrainingstagen insgesamt 150 Gramm, für eine 60 Kilogramm schwere Person entsprechend 120 Gramm an Protein. Diese Menge können Sie - je nach Ziel - auf täglich bis zu 2,5 g je Kg Körpergewicht steigern.

NACH "EPIC-SETS"

Nach intensiven, langen oder super-intensiven Krattrainings greifen viele unserer Athleten etwa 25 bis 30 Minuten nach Trainingsende zu einer zweiten Portion Sportlabor Recoverydrink. In diesen Fällen oder aber wenn Sie besonders müde sind können Sie zu den 300 ml Recoverydrink zusätzlich 2 bis 3 Esslöffel Maltodextrin beimengen.

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> Sportlabor Kreatin L-Glutamin 
> Sportlabor L-Glutamin Pulver
> Sportlabor Liponsäure Biotin Kapseln
> Sportlabor OKG-Arginin Kapseln
> Sportlabor gepuffertes Vitamin C 

Foto von Victor Freitas auf Unsplash