Herbstzeit ist Kraftzeit: So supplementieren Sie im Krafttraining

Die Tage werden kürzer, die Temperaturen kühler, und das gemütliche Sofa ruft. Nein, natürlich nicht ... denn der Herbst ist die wahrscheinlich beste Zeit fürs Krafttraining. Und dabei ist es völlig egal ob das Ziel der Muskelzuwachs an sich oder mehr Kraft fürs Ausdauertraining oder ganz einfach der Muskelerhalt ist.

Für Sie ist es nur wichtig zu wissen, dass es eigentlich keine Limits gibt und dass es Ihnen Ihr Körper danken wird, denn mehr Kraft bedeutet immer mehr Wohlbefinden und, ach ja: Der nächste Sommer kommt schneller, als Sie denken!

Kraftaufbau, egal ob Maximalkraft, Kraftausdauer oder Stabi-Training, sollte aber gut geplant sein. Um auch hier in unserem Metier zu bleiben, fragen wir lediglich danach, was Sie dabei denn so zu sich nehmen?

VORHER: BOOSTER

Vor intensiven Kraftbelastungen greifen viele unserer Athleten zu einer Portion Sportlabor Recoverydrink. Das ergibt einen extra Energiekick von 180 kcal, der nicht schwer im Magen liegt. Das Maltodextrin liefert die Energie, Whey-Protein und Aminosäuren die Baustoffe für das anstehende Training. 

3 ESSLÖFFEL IN 250-300 ML

Geben Sie 3 Esslöffel Sportlabor Recoverydrink in 250-300 ml Reis-, Mandel- oder Hafermilch. Darüber hinaus - wenn Sie eine sehr große Kraftbelastung vor sich haben - können Sie dem Drink noch 2 Esslöffel Maltodextrin oder zusätzlich 5 g Kreatin beimengen. Das Maltodextrin liefert zusätzliche 120 kcal, da Kreatin kein Energieträger ist, kann man es hinsichtlich der Kilokalorien vernachlässigen. In einem Shaker gut durchmischen und einige Minuten rasten lassen. 

WICHTIG: WÄHREND DER TRAININGS MINERALSTOFFDRINK & MALTODEXTRIN

Das isotonische Sportgetränk, das Sie im Krafttraining zu sich nehmen sollten, muss Wasser, Salz und Kohlenhydrate enthalten.

Als Richtwert empfehlen wir Ihnen 500 ml Mineralstoffdrink pro Stunde. Die nötige Trinkmenge kann, abhängig von Ihrem Körpergewicht, der Belastungsintensität, der Umgebungstemperatur und der Luftfeuchtigkeit, jedoch auch deutlich höher ausfallen.

SIE BENÖTIGEN BEI KRAFTSETS IMMER 50 BIS 60 g MALTODEXTRIN

Sie benötigen bei allen Kraft-Sets 50 bis 60 g Maltodextrin je 500 ml Getränk. Ihre Muskulatur sucht während der Krafttrainings geradezu nach Energie. Maltodextrin ist jenes Kohlenhydrat, das diesen Energiebedarf am besten ausgleichen kann.

Durch Zugabe von Maltodextrin können Sie den Energiegehalt Ihres Mineralstoffdrinks erhöhen. Ein Esslöffel Maltodextrin, das sind 15 g, entspricht einer Energiemenge von 61,5 Kilokalorien. Bis zu 3 Esslöffel Maltodextrin pro 500 ml Getränk sind gut trinkbar.

> Weitere Infos zu Maltodextrin

UND NUN DAS WICHTIGSTE: SOFORT NACH TRAININGSENDE 300 ML RECOVERYDRINK

Ein Sportlabor Recoverydrink enthält den richtigen Mix aus Maltodextrin und "isolated Protein". Wir geben zusätzliche BCAAs, sowie die Aminosäuren Glutamin, Arginin und Lysin hinzu, eliminieren aber gleichzeitig den Milchzucker und ersetzen ihn durch Maltodextrin. Mehr Qualität geht nicht.

Warum? Weil die Aminosäuren für die Regeneration Ihrer Muskulatur besonders wichtig sind und weil das Maltodextrin für einen geringen Insulinanstieg sorgt.

Geben Sie 3 bis 4 Esslöffel Sportlabor Recoverydrink auf 300 ml Reis- oder Mandelmilch. In einem Shaker gut durchmischen. Am besten schon vor dem Training zubereiten. Versuchen Sie Milchprodukte zu vermeiden.

> Die Wissenschaft hinter Muskelaufbau und Proteinsynthese: Timing und Nährstoffbedarf

GRUNDSÄTZLICH: TÄGLICH 2 G PROTEIN JE KG 

Sportler, die Krafttraining betreiben, sollten täglich 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Für 70 Kilogramm Körpergewicht ergibt dies an Krafttrainingstagen insgesamt 160 Gramm, für eine 55 Kilogramm schwere Person entsprechend 110 Gramm an Protein. 

Diese Mengen setzen sich aus der gewöhnlichen Nahrung und aus Sportnahrung, wie dem Recovery- oder S-CARB Drink zusammen.

NACH "EPIC-SETS"

Nach intensiven, langen oder super-intensiven Krattrainings greifen viele unserer Athleten etwa 25 bis 30 Minuten nach Trainingsende zu einer zweiten Portion Sportlabor Recoverydrink. In diesen Fällen oder aber wenn Sie besonders müde sind können Sie zu den 300 ml Recoverydrink zusätzlich 2 bis 3 Esslöffel Maltodextrin beimengen.

SIE WOLLEN PROTEIN- UND KOHLENHYDRATMENGE INDIVIDUELL STEUERN? KEIN PROBLEM

Sie können die Regeneration aber auch ganz individuell steuern. Der Proteindrink S-CARB wurde unter dem Arbeitstitel "Shape" für Sportler mit dem Ziel des Gewichtsverlustes bzw. dem Aufbau fettarmer Muskelmasse entwickelt. Dieser Drink enthält Isolated-Whey-Protein und extra zugeflutete Aminosäuren, wie BCAAs, Glutamin und Arginin.

Dabei kommt dieser hochwertigster Proteindrink völlig ohne Kohlenhydrate aus (0 g ), denn viele Sportler bevorzugen diese Getränke auch, um eine bessere Kontrolle über ihre Makronährstoffzufuhr zu haben, insbesondere außerhalb intensiver Trainingseinheiten, bei denen die Wiederauffüllung von Glykogen weniger kritisch ist.

Entwickelt wurde der Proteindrink S-CARB auf Grund der der Nachfrage von Sportlern und deren Betreuern nach der Wertigkeit des "klassischen Recoverydrinks" unter Aussparung aller Kohlenhydrate.

Zum einen geht es den Sportlern um Trainingsphasen, in denen sie an Körpergewicht verlieren oder fettfreie Muskelmasse aufbauen wollen, zum anderen haben vor allem Physiotherapeuten Interesse an der individuellen Dosierung von Kohlenhydraten, etwa durch Maltodextrin 

MIKRONÄHRSTOFFE UND MUSKELGESUNDHEIT

Während Protein im Mittelpunkt steht, spielen Mikronährstoffe wie Magnesium, Vitamin C, Zink, und Vitamin eine wichtige unterstützende Rolle für die Proteinsynthese.

Magnesium spielt sowohl bei der Muskelregeneration als auch beim Kraftaufbau eine entscheidende. Es ist Bestandteil der Kollagensynthese, hilft dabei Entzündungen zu verringern und hat auch seine Hände bei der Regulierung von Muskelfunktion und Energieproduktion im Spiel. 

Vitamin C fördert durch seine antioxidativen Eigenschaften, seine Rolle bei der Kollagenproduktion, durch die Unterstützung des Immunsystems und die Verringerung von Entzündungen Muskelregeneration und Kraftentwicklung.

Zink fördert den Proteinstoffwechsel, während Vitamin D nachweislich die Muskelkraft stärkt, insbesondere bei Sportlern, die drinnen trainieren oder wenig Sonnenlicht ausgesetzt sind.

DAS SIND DIE PROTEINREICHSTEN LEBENSMITTEL

Lebensmittel, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, nennt man "vollständige Proteine". Vollständige Proteine liefern jene neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann und die daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. 

> Alles über Aminosäuren

Diese proteinreichsten Lebensmittel mit allen essentiellen Aminosäuren sind vor allem tierische Produkte wie Eier, Fisch, Geflügel, Fleisch und Milchprodukte. Für Vegetarier und Veganer bieten Sojaprodukte, Quinoa, Amaranth und Chia-Samen vollständiges Protein. 

Sie können aber auch auf eine Kombination dieser Lebensmittel setzen um sicherzustellen, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren aufnehmen. 

> Das sind die proteinreichsten Lebensmittel

DER SUPERCHARGER KREATIN

Sowohl beim Sportlabor Kreatin-Monohydrat Pulver als auch beim Sportlabor Kreatin L-Glutamin handelt es sich um Spezialzusätze, die Ihren Kraftzuwachs und Ihre Regeneration zusätzlich optimieren und unterstützen können.

> Weitere Infos zu Kreatin Monohydrat und Kreatin L-Glutamin

TUNEN SIE IHREN KOHLENHYDRATSTOFFWECHSEL

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